cel - masa
. >Poniedziałek<
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10powt.
Rozpietki 4x10
Biceps
Uginanie na modlitewniku ze sztanga łamana 4x10
Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 4x10
Brzuch
Skręty tułowia 3x50
Skłony w przód ze skrętem tułowia, leżąc na ławce rzymskiej 4x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 4x 15-20
. >Środa<
Mięśnie pleców
Podciąganie na drążku do klatki nachwytem 4x max
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku na szerokości barków 4x10
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20
Triceps
Francuz w lezeniu sztanga lamana 4x10
Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x10
Pompki na poręczach 4x max
. >Piątek<
Barki
Boczne wznosy sztangielek stojąc 4x 10
Wyciskanie na maszynie (zza karku) lub wyciskanie sztangielek siedząc 4x 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (na ławce skośnej) 4x10
Szrugsy ze sztangielkami stojąc 4x20-25
Brzuch
Skręty tułowia 3x50
Skłony w przód ze skrętem tułowia, leżąc na ławce rzymskiej 4x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 4x 15-20
. >Sobota<
Uda
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10
Wyprosty podudzi na maszynie 4x 10
Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 4x 10
Łydki
Wspięcie na palce w siadzie 5 serii 20-25
Brzuch
Skręty tułowia 3x50
Skłony w przód ze skrętem tułowia, leżąc na ławce rzymskiej 4x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 4x 15-20
Jeszcze mam pytanie odnośnie biegania, chciałbym zacząć również rekreacyjnie zacząć biegać (zwykły joging). Czy przy bieganiu w dni nietreningowe jest możliwe robienie masy?