Wzrost: 185
Waga:85
Staż: 2,5 miesiąca
Cel:Masa
Sprzęt: ławeczka, hantel, proste gryfy (120kg obciążenia)
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s (progresja 12-12-10 powtórzeń)
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s (12-12)
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 1s (12)
- Ściąganie drążka 2s (12-12) (tak jak ten człowiek http://pl.
od 5 minuty)
Plecy:
- Martwy ciąg 2s (12-12)
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 2s (12-12)
- Wykroki 2s (12-12)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s (12-12)
- uchwyt młotowy 1s (12)
+Ćwiczenia na mięśnie brzucha
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s jak w treningu A
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s (12-12)
Tricepsy:
- Francuska sztanga 2s (10-10)
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s (8-10)
- Unoszenie z opadu 1s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga z przodu 2s (8-10_
- wyskoki step 1s (10)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s(10-11)
- Hantelek z supinacja nadgarstka 1s (10)
+Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Trening zmieniam co miesiąc (obecnie jadę B). Proszę o poprawę całości.
Ponadto w dni nietreningowe robie 50 pompek na kostkach i podciąganie na drążku 12 razy(podchwytem na szerokość barków)- Na początku chcę nabrać siły na podciąganie, żeby dawać inne ćwiczenia