FBW A,B trzydniowy, masa

Staz rok, wczesniej split na mase i trening na siłe

A

Nogi:
Wypychanie ciezaru na suwnicy 3x(16,14,12)
Uginanie nog w lezeniu 2x(14,12)
Wspiecia na palcach 2x20-25
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 3x(12,10,8)
Plecy:
Sciaganie drazka za plecy szeroko2x(12,10)
Przyciganie linek wyciagu w siadzie wasko(12,10)
Barki:
Unoszenie sztangielek przodem 2x16
Wyciskanie sztangi sprzed twarzy 2x16
Szrugsy:
Sztanga 2x16
Triceps:
Pompki na poreczach 3x max
Biceps:
Cwiczenie zwane 21, albo zwane siódemkami;) 3x
Przedramiona:
uginanie sztangi podchwytem 3x20-25

B

Nogi:
Przysiady na suwnicy 3x(16,14,12)
Prostowanie nog w siadzie 2x(14,12)
Wspiecia na palcach 2x(20-25)
Klatka:
Sztanga skos gora 3x(12,10,8)
Plecy:
Sciaganie wyciagu na klatke 2x(12,10)
Podciaganie sztangielek 2x(12,10)
Barki:
Wyciskanie sztangielek 2x16
Podnoszenie sztangielek bokiem 2x16
Szrugsy:
Sztangielkami 2x16
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciagu 3x(12,10,8)
Biceps:
Uginanie sztanga 2x(12,10)
Mlotkowym 1x16
Przedramiona:
Uginanie sztangi nachwytem 3x20-25

Trening trzy razy w tygodniu, sroda, piatek, niedziela
Oczywiscie za kazdym razem brzuch po jakies 5-8 seri

Prosze o ocene, krytyke i zmiany, i dziekuje za zerkniecie.

Zmieniony przez - Daern w dniu 2008-04-30 18:38:28

Brak mi przede wszystkim ćwiczenia na prostowniki grzbietu

Jak u Ciebie z siadami i ciągiem???

pozdro

Faktycznie brak czegos na prostownik, siady robiłem, ale wydaje mi sie ze technika nie za dobra, odstawiłem, musze zakupic pas, martwy na razie jeszcze odpada, myslałem zeby robis skłondy "Dzien Dobry" a jak, plan, nadaje sie?

A

Nogi:
Wypychanie ciezaru na suwnicy 3x(16,14,12)
Uginanie nog w lezeniu 2x(14,12)
Wspiecia na palcach 2x20-25
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 3x(12,10,8)
Plecy:
Sciaganie drazka za plecy szeroko2x(12,10) 3 serie
Przyciganie linek wyciagu w siadzie wasko(12,10) daj unoszenie tułowia z opadu 3 serie
Barki:
Unoszenie sztangielek przodem 2x16
Wyciskanie sztangi sprzed twarzy 2x16
Szrugsy:
Sztanga 2x16 wywal
Triceps:
Pompki na poreczach 3x max 2 serie
Biceps:
Cwiczenie zwane 21, albo zwane siódemkami;) 3x max 2 serie
Przedramiona:
uginanie sztangi podchwytem 3x20-25 wywal

B

Nogi:
Przysiady na suwnicy 3x(16,14,12)
Prostowanie nog w siadzie 2x(14,12)
Wspiecia na palcach 2x(20-25)
Klatka:
Sztanga skos gora 3x(12,10,8)
Plecy:
Sciaganie wyciagu na klatke 2x(12,10) 3 serie
Podciaganie sztangielek 2x(12,10) 3 serie
Barki:
Wyciskanie sztangielek 2x16
Podnoszenie sztangielek bokiem 2x16
Szrugsy:
Sztangielkami 2x16 wywal
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciagu 3x(12,10,8)
Biceps:
Uginanie sztanga 2x(12,10)wywal
Mlotkowym 1x16 2 serie
Przedramiona:
Uginanie sztangi nachwytem 3x20-25 wywal

Brzuch oczywiście po każdym treningu

Wprowadź przysiady , suwnica jest dobra ale okresowo rób siady mniejszym ciężarem al dbaj o technikę .
Jeśli barki nie są priorytetem zminiejsz ilość ćwiczeń do 1 w dwóch max trzech seriach

pozdro

A

Nogi:
Wypychanie ciezaru na suwnicy 3x(16,14,12)
Uginanie nog w lezeniu 2x(14,12)
Wspiecia na palcach 2x25
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 4x(12,10,8,6)
Plecy:
Sciaganie drazka za plecy szeroko3x(12,10,8)
Unoszenie tłowia z opadu 3x(12,10,8)
Barki:
Wyciskanie sztangielek 3x(14,12,10)
Szrugsy:
Sztangielki 2x16
Triceps:
Pompki w podporze tyłem 3xmax
Biceps:
Cwiczenie zwane 21, albo zwane siódemkami;) 4xmax


B

Nogi:
Przysiady na suwnicy 3x(16,14,12)
Prostowanie nog w siadzie 2x(14,12)
Wspiecia na palcach 2x(25)
Klatka:
Sztanga skos gora 4x(12,10,8,6)
Plecy:
Sciaganie wyciagu na klatke 3x(12,10,8)
Podciaganie sztangielek 3x(12,10,8)
Barki:
Podnoszenie sztangielek w przod 3x(16)
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciagu 3x(12,10,8)
Biceps:
Mlotkowym 3x16


Zmodyfikowałem troche bo miał przerwe spowodowana rejsem szkoleniowym.

Wywaliłem na przedramione, ale co z nimi, nie cwiczone? Nie za mało na łydki miejszym ciezarem wiecej powtózen, barki tak samo(poza wyciskaniem). Nie brakuje czegos, zostawiłem tez jedno cwiczenie na szrugsy bo tez nic nie cwoczne by były, cobyscie dodali, odjeli? Dodam ze teraz lece Poniedziałek A, Wtorek-bieganie, Sroda-B, czwartek-bieganie, Piatek-A,Sobota-bieganie, Niedziela-B, do tego po treningu aeroby 30-40 minut-rowerek(chodzi o to czy nog nei przeciazam-nie czuje zmeczenia, wczesniej biegalem i jedzilem takze)

Prosze o sprawdzenie:)

Zmieniony przez - Daern w dniu 2008-08-19 00:16:01

przedramiona pracują dość mocno we wszystkich ćwiczeniach choć można je dodać

Plan może być jednak pracuj nad przysiadem na początku bez obciążenia poczytaj pooglądaj filmy z przysiadem i będzie dobrze to podstawowe ćwiczenia

w razie pytań pisz

pozdro