Wiek: 21 lat
Waga: 72 kg
Wzrost: 175 cm
Staż: 4 miesiące ćwiczenia przerwa 2 miesiące i znów chcę zacząć ćwiczyć
Planowane efekty: zwiększenie masy, przyrost siły
Oto ten plan co znalazłem:
( KLATKA + TRICEPS )
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10 tutaj też mozesz dać progresję
3. Rozpiętki 10,10,10
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 12,10,8,6
2. Prostowanie na wyciągu 10,10 4x10
ŚRODA ( PLECY + BICEPS )
Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3s 4s do maxa
3. Wiosłowanie podchwytem 10,10,10 12,10,8,6
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12 wywal ;]
Biceps: ok
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginania z hantlami 10,10,10
3. Uginanie młotkowo 10,10,10
PIĄTEK (BARKI + PRZEDAMIE ) zacznij od barków
Przedramię
1. Przedramię przodem 4 s
2. Przedramię tyłem 4s
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10 daj stojąc
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10 wywal
SOBOTA (NOGI )
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 4 s
2. Prostowanie nóg siedząc 4s
i tu brakuje czegos na dwuglowe - uginanie leżąc. 4s
3. Wspięcia łydek ze sztanga na barkach 4s
<krzywy> Co Cię w końcu skłoniło do oświadczyn?
<broh> Zdjęcie USG...