Celem jest ogólna poprawa sylwetki z naciskiem na górne partie mięśniowe. Interesuje mnie przede wszystkim wzrost MASY i siły. Jestem raczej typem ektomorfika, trudno mi przybrać na wzdze za to łatwo schudnąć. Wzrost 172, waga 71kg. Kończę właśnie 6 tygodniowy ogólnorozwojowy cykl trenignów na siłowni.
Plan treningowy: Wszystkie ćwiczenia w 5 seriach. Powtórzenia od 10 (pierwsza seria) do 6 (ostatnia seria), bez zmiany ciężaru. Innego rygoru progresji nie jestem w stanie sobie narzucić... może źle dobieram ciężar? Każdą serię staram się wykonać na maksa więc ilość powtórzeń jest czasem różna - zmiani się (o 1 lub 2 powtórzenia) z serii na serię. Przerwy pomiędzy seriami ok. 2 minut.
Plecy
- podciąganie na drążku z nachwytem
- przyciąganie linki w siadzie
- ściąganie drążka
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
- rozpiętki na ławeczce poziomej
Ramiona
biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami
- uginanie ramion ze sztangą
triceps
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie
barki
- unoszenie sztangielek bokeim w górę
- wyciskanie ciężaru zza głowy (na maszynie)
Teraz przechodzimy do sedna sprawy. Wszysteki pwyższe ćwiczenia MUSZĄ zostać wykonane na jednej sesji treningowej. Pracuję poza miastem i w domu bywam tylko na weekendy więc na siłownię mogę wbić się tylko w sobotę ew. w niedzielę. Na wyjazd zabieram ze sobą zestaw sztangielek (max równomierne obciążenie - 2 x 15kg), drążek i ławkę poziomą. Chcę trenować w środę na wyjeździe i w weekend na siłowni (innymi słowy trening 2 razy w tygodniu).
Trening :wyjazdowy" Serie i powtórzenia podobnie jak na siłowni (5 serii po min. 6 powtórzeń):
Plecy
- podciąganie na drążku
- szrugsy
Klatka
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Ramiona
biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
triceps
- francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie (jednorącz)
barki
- unoszenie sztangielek bokeim w górę
nogi
- przysiady z obciążeniem
Chciałbym jeszcze dorzucić do tego w inny dzień proste ćwiczenia na brzuch. Nie jestem pewien czy ćwiczenia mogą się pokrywać przy tak krótkich przerwach pomiędzy treningami (2-3 dni na regenerację) - nie przetrenuję sobie np. ramion? To chyba tyle. Proszę o konstruktywną krytykę, korekty i sugestie. Z góry dziękuję.