Waga [76]
Wzrost [172]
Cel do osiągnięcia (Masa)
Staż (ponad 1.5roku)
Aktywność fizyczna średnia
Dieta jest
Poniedziałek
Plecy= Drążek szeroki chwyt 4 serie po max
Plecy= wiosłowanie hantlem 4 serie po 8
Plecy= wyciąg przed sobą 4 serie po 8
Triceps= wyciskanie francuskie w leżeniu 4 serie po 8
Triceps= wyciąg ściąganie linki podchwytem stojąc 4 seri epo 8
Triceps= Wyciskanie francuskie jednorącz 3 serie po 10
Brzuch= unoszenie nóg w pozycji leżącej 3 serie po 30
Brzuch= unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 30-25-20-15
Środa
Klata=wyciskanie sztangi skos w góre 4 serie po 8
Klata=wyciskanie sztangi poziom 4 serie po 8
Klata=rozpiętki 3 serie po 10
Biceps=Uginanie Ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4 serie po 8
Biceps=Modlitewnik Sztangą 3 serie po 8
Biceps= sztangielkami stojąc (supinacja nadgarstka) 4 serie po 8
przedramie= uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie po 10
Brzuch=Skłony tułowia na ławeczce skośnej max
Brzuch=skłony bokiem leżac 2 serie po 25
Piątek
Martwy ciąg 3 serie po 8-12
Nogi= przysiady 4 serie po 8
Nogi=wykroki ze sztanga 4 serie po 8
Łydki= wspięcia na palcach 3 serie po max
Barki= wyciskanie z przed klatki 4 serie po 8
Barki= wyciskanie hantelek bokiem 4 serie po 8
Barki=unoszenie sztangi porzed sobą 3 serie po 8-6
Kaptóry= 3 serie po max
Brzuch=unoszenie kolan do klatki leżąc 3 po max
Brzuch=Unoszenie nóg w pozycji leżącej 2 serie po 30
Jeśli widzicie jakieś błędy, Braki proszę o korektę.
w masie siła :)