Plan do oceny!

I DZIEŃ

KLATA

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie - 12, 10, 8, 6

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie - 12, 10, 8, 6

Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie - 8, 8, 8, 8

TRICEPS

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie - 12, 10, 8

Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 serie - 12, 10, 8

Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 3 serie - 12, 10, 8

II DZIEŃ

PLECY

Podciąganie na drążku 4 serie - 8, 8, 8, 8

Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 4 serie - 12, 10, 8, 6

Unoszenie tułowia z opadu 4 serie - 8, 8, 8, 8

Wiosłowanie (maszyna) 4 serie - 12, 10, 8, 8

BICEPS

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie - 12, 10, 8

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie - 12, 10, 8

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchywtem 3 serie - 12, 10, 8

PRZEDRAMIĘ

Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie - 10, 15, 20, 20

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie - 10, 15, 20, 20

III DZIEŃ


NARAMIENNE

Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie - 12, 10, 8, 8

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie - 8, 8, 8, 8

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie - 12, 10, 8, 8

Odwrotne rozpiętki na maszynie 4 serie - 12, 10, 8, 8


+ BONUS BRZUCH

Skłony w leżeniu płasko 4 serie - 10, 15, 20, 25

Unoszenie nóg w podporze 4 serie - 10, 15, 20, 25

Skłony tułowia maszyna 4 serie - 12, 12, 15, 15

Skłony boczne 4 serie - 12, 12, 12, 12

(Brzuch będę robił 2 albo 3 razy w tyg)


Do oceny

gdzieś nogi zgubiles

Mam teraz problemy z kolanami, dlatego nóg nie robię przez jakiś czas.

do plecow wyzuc sciaganie a dozuc serie do wiosla i podciagania :) ewentualnie dobil sciaganiem drążka ale lepiej skup sie na podciaganiu