TEST: "OGIEŃ Z DUPY" REDUKCJA PRZY HST I MMA

Witam. Na wstępie kilka słów od siebie. Od prawie 3 lat jestem zapisany do klubu MMA, jednak dopiero od kilku miesięcy biorę na poważnie to co robię, w tym czasie więc miałem sporo krótkich, miesięcznych przerw. Od stycznia ćwiczę na siłowni planem typowo masowym (w marcu miesiąc przerwy) tak więc w dniu rozpoczęciu testu będę miał 4 miesiące stażu na siłowni i koło 24 miesięcy treningu na macie (nie licząc przerw).

Start testu odbędzie się 2 czerwca, potrwa 8 tygodni. 2 czerwca -tego dnia wrzucę aktualne fotki, a także dokładne wymiary ciała i poziom BF mierzony profesjonalną maszyną z apteki. Obecnie wrzucam plan suplementacyjny, treningowy oraz dietę, proszę o przeglądnięcie owych planów.

Suplementacja:

Glutamina
- po przebudzeniu 5g (ok 2h przed treningiem)
- po treningu 10g (5 min po treningu)
- przed spaniem 5g
BCAA
- po przebudzeniu 5 Mega Caps Olimp (ok 2h przed treningiem)
- po treningu 5 Mega Caps Olimp (5 min po treningu)
Vitamin Plus
- po obiedzie 1 tabs
Tauryna
- 30 minut przed treningiem 2 Mega Caps
- po treningu 1 Mega Caps (5 min po treningu)
Animal Flex
- po obiedzie 1 porcja
Omega 3 Gold
- po śniadaniu 1 kapsułka
- po kolacji 1 kapsułka
Apteczne ZMA
- przed spaniem
Ostrowia WPC
- do uzupełnienia braków w diecie

dawkowanie spalaczy:
- 1,2 (tydzień):
Scorch 2x dziennie 3 tabsy, po przebudzeniu i 30 min przed obiadem
- 3,4 (tydzień):
Scorch 2x dziennie 3 tabsy, po przebudzeniu i 30 min przed obiadem + Thermo Speed Extreme 2x dziennie po 2 tabs i 1x po 3 tabs, po przebudzeniu 2, 30 min przed obiadem 2 i 30 min przed popołudniowym posiłkiem 3.
- 5,6,7,8 (tydzień):
Salbutamol WZF 16mg dziennie, gdy dawka będzie słabnąć dorzuce kolejne 2mg.

Trening:

1: A/B/A, 2: B/A/B, 3: A/B/A, 4: B/A/B, 5: A/B/A, 6: B/A/B, 7:A/B/A, 8:B/A/B

1 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 15 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 15 powtórzeń)
2 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 10 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 10 powtórzeń)
3 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 5 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 5 powtórzeń)
4 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 5 powtórzeń negatywnych albo 3 powtórzenia, przerwa i 2 powtórzenia - zależnie od tego czy będą miał partnera na siłowni.

A:
Uda:
- 2x przysiady ze sztangą
Barki:
- 2x wyciskanie sztangi sprzed głowy
Plecy:
- 2x wioslowanie sztanga jednostronnie obciazona ("T") stojac w pochyle
Triceps
- 2x pompki tyłem z obciążeniem na brzuchu
Łydki
- 2x wspięcia na palce z sztangą stojąc
Brzuch
- 2x 50 powtórzeń
Aeroby
30 minut niską intensywnością

B:
Uda:
- 2x przysiady ze sztangą
Klata:
- 2x wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
Plecy:
- 2x marty wciąg na ugiętych nogach
Biceps
- 2x uginanie ramion ze sztangą stojąc
Brzuch
- 2x 50 powtórzeń
Aeroby
30 minut niską intensywnością

Dieta:

JADŁOSPIS NA PONIEDZIAŁEK, ŚRODĘ, PIĄTEK

6:30
4 jaja całe 30g/26g/2,5g
200g pomidora 1,8g/0,5g/7,2g
50g ryżu 3,5/0,7/35g
---
białko:35g tłuszcz:27g węgiel:45g

8:00-9:30 trening

10:00
Ostrowia 40g + 500ml mleka 2,0%
32g/3g/2g + 15g/10g/25g
kasza manna 25g
2g/0,5g/17g
---
białko:49g tłuszcz:13g węgiel:44g

12:30
50g ryżu 3,5g/1g/38g
100g piersi z kurczaka 21,5g/1,3g/0g
100g ogórka 0,3g/0,05g/3g + 20ml oleju lnianego
---
białko:25g tłuszcz:19g węgiel:41g

15:00
danie wolne - obiad mamy, różnie bywa, albo jakaś zupa albo danie mięsne..., przyjmijmy 30g/20g/70g

18:00
250g twarogu białego + tarte jabłko 200g
48g/10g/25g

21:00
250g twarogu białego + tarte jabłko 200g
48g/10g/25g

23:00
30g Ostrowia WPC 80
24g/1g/1g

---
Białko : 259g x4kcal = 1036 kcal
Węglowodany : 251g x6kcal = 1506 kcal
Tłuszcz : ~100g x9kcal = 900kcal
3442 kcal

JADŁOSPIS NA WTOREK, CZWARTEK

10:30
4 jaja całe 30g/26g/2,5g
200g pomidora 1,8g/0,5g/7,2g
50g ryżu 3,5/0,7/35g
---
białko:35g tłuszcz:27g węgiel:45g

13:00
50g ryżu 3,5g/1g/38g
100g piersi z kurczaka 21,5g/1,3g/0g
100g ogórka 0,3g/0,05g/3g + 20ml oleju lnianego
---
białko:25g tłuszcz:19g węgiel:41g

15:00
danie wolne - obiad mamy, różnie bywa, albo jakaś zupa albo danie mięsne..., przyjmijmy 30g/20g/70g

16:30-18:00 trening

18:30
Ostrowia 40g + 500ml mleka 2,0%
32g/3g/2g + 15g/10g/25g
kasza manna 25g
2g/0,5g/17g
---
białko:49g tłuszcz:13g węgiel:44g

21:30
250g twarogu białego + tarte jabłko 200g
48g/10g/25g

---
Białko : 187g x4kcal = 748 kcal
Węglowodany : 226g x6kcal = 1356 kcal
Tłuszcz : ~90g x9kcal = 810kcal
2914 kcal

Plan treningowy :

poniedziałek, środa, piątek - MMA
wtorek, czwartek, sobota - HST

nie potrzebnie teraz wrzucałeś wszystko jak test zaczynasz od 2 czerwca wszystko powinno być na pierwszej stronie najlepiej więc poproś o skasowanie tego i założysz wszystko od nowa 2 czerwca !

j/w bo smietnik sie zrobi ale jak wolisz Powodzenia!

jak juz bedziesz mial wszystko gotowe, napisz w temacie https://www.sfd.pl/]]]_Pytania_do_moderatorów_i_weryfikatorów_TUTAJ!_[[[-t323659-s6699.html#eot w tym dziale lub wyslij mi powiadomke,. a otworze ten temat
wszystko ma byc rozpisane na 1 stronie, a nie na kilku pierwszych
jak chcesz ocenic diete, trening czy suplementacje - to masz do tego odpowiednie dzialy.

Zmieniony przez - Banan w dniu 2008-05-29 19:29:20