Vestax__
Witam, znalazłem na innym portalu przykładowy plan ćwiczeń, który mnie zainteresował.
Oto plan:
Poniedziałek:
Pompki ze zwiekszającym sie obciążeniem (do plecaka napchaj ciężarki, ew jesli nadal jest za lekki to butelki 5litrowe
z woda i piaskiem (jedna waży wtedy 10kg)
KLATKA:
- wyciskanie na na płasko (normalne pompki na ziemi) 12,10,8
- wyciskanie głową w dół (pompki z nogami na jakim podniesnieu (np.łóżku) - tak żeby ciężary z pleców na głowe nieopadały. 10,8,8
- wyciskanie na poręczach (dół klaty) tylko poręcze szeroko bo inaczej bedziesz cwiczył trica.
(Ja porecze zastępuje biórkiem i jakis lekki - nie za lekki bo bedzie uciekać- podsuwany mebel)
Triceps
Wyciskanie/pompki/ wąsko - rece przy ciele (ciwiczysz przedni akton barków i triceps) 12,10,8
Wyciskanie francuskie na stojąco po 4kg na jedna ręke. 8,10,12 (stałe obciążenie)
SRODA:
Grzebiet:
- Podciaganie na drążku nachwytem 4 X max
- Przyciąganie w opadzie tłowia (wąsko ręce) (wiosłowanie - tym plecakiem z butelkami i ciężarkami) Jedna ręka potem druga.
Oprzyj sie jedna reką o biurko potem zmiana 12,10,8
- i jeszcze jedno cwiczeni robie na plecy w opadzie tłowia (tak jak poprzednie ćwiczenie tylko bez zginania ręki w łokciu. 12,10,8
Biceps:
- podnoszenie oburącz plecaka (uchwyt młotkowy) 12,10,8
- Podnoszenie sztangielka na kolanie (jestes początkujący to dwa 4kg handle trzymane razem w jednej ręce początkującemu wystarcza. 12,10,8
PIATEK:
Nogi:
-przysiady z plecakiem na plecach 12,10,8,8
-wykroki z plecakiem na plecach 12,10,8
-Syzyfki (do tego cwiczenia nietrzeba obciązenia) 8,10,12
- wpięcia na palce (na jednej nodze z plecakiem) (15-20)
Barki:
- Wycisanie na siedząco do góry (Twoje sztangielki trzymane razem wystarczą)
- Wisłowanie w opadzie tłowia plecakiem - szeroko łokcie bo inaczej bedzie cwiczenie na plecy (jedna ręko podeprzyj sie o biurko)
- unoszenie wzdłuz tłowia do brody (sztangielek albo tylko butelek z pisakiem i woda - te butelki maja zwykle takie ucho plastkiowe)
Moim celem jest masa, staż treningowy to ok 3 miesiące(ACT) reszta danych jest widoczna w moim profilu, proszę o ocenę tego planu, czy jest dobry :)
Oto plan:
Poniedziałek:
Pompki ze zwiekszającym sie obciążeniem (do plecaka napchaj ciężarki, ew jesli nadal jest za lekki to butelki 5litrowe
z woda i piaskiem (jedna waży wtedy 10kg)
KLATKA:
- wyciskanie na na płasko (normalne pompki na ziemi) 12,10,8
- wyciskanie głową w dół (pompki z nogami na jakim podniesnieu (np.łóżku) - tak żeby ciężary z pleców na głowe nieopadały. 10,8,8
- wyciskanie na poręczach (dół klaty) tylko poręcze szeroko bo inaczej bedziesz cwiczył trica.
(Ja porecze zastępuje biórkiem i jakis lekki - nie za lekki bo bedzie uciekać- podsuwany mebel)
Triceps
Wyciskanie/pompki/ wąsko - rece przy ciele (ciwiczysz przedni akton barków i triceps) 12,10,8
Wyciskanie francuskie na stojąco po 4kg na jedna ręke. 8,10,12 (stałe obciążenie)
SRODA:
Grzebiet:
- Podciaganie na drążku nachwytem 4 X max
- Przyciąganie w opadzie tłowia (wąsko ręce) (wiosłowanie - tym plecakiem z butelkami i ciężarkami) Jedna ręka potem druga.
Oprzyj sie jedna reką o biurko potem zmiana 12,10,8
- i jeszcze jedno cwiczeni robie na plecy w opadzie tłowia (tak jak poprzednie ćwiczenie tylko bez zginania ręki w łokciu. 12,10,8
Biceps:
- podnoszenie oburącz plecaka (uchwyt młotkowy) 12,10,8
- Podnoszenie sztangielka na kolanie (jestes początkujący to dwa 4kg handle trzymane razem w jednej ręce początkującemu wystarcza. 12,10,8
PIATEK:
Nogi:
-przysiady z plecakiem na plecach 12,10,8,8
-wykroki z plecakiem na plecach 12,10,8
-Syzyfki (do tego cwiczenia nietrzeba obciązenia) 8,10,12
- wpięcia na palce (na jednej nodze z plecakiem) (15-20)
Barki:
- Wycisanie na siedząco do góry (Twoje sztangielki trzymane razem wystarczą)
- Wisłowanie w opadzie tłowia plecakiem - szeroko łokcie bo inaczej bedzie cwiczenie na plecy (jedna ręko podeprzyj sie o biurko)
- unoszenie wzdłuz tłowia do brody (sztangielek albo tylko butelek z pisakiem i woda - te butelki maja zwykle takie ucho plastkiowe)
Moim celem jest masa, staż treningowy to ok 3 miesiące(ACT) reszta danych jest widoczna w moim profilu, proszę o ocenę tego planu, czy jest dobry :)
Krzysztof Piekarz
Mawashi
