Proszę o ocenę i poprawę moje planu treningowego

Proszę o ocenę i poprawę moje planu treningowego:
Staż treningowy- półtora roku
Waga- 87 kg
Wzrost-192
Cel- Masa mięśniowa
Sprzęt na siłowni- wolne ciężary, wyciąg
===============================================================
[Dzień I: Klata+ Biceps]

1) Wyciskanie sztangi na skosie - 12>10>8>6
2) Wyciskanie sztangielek na płaskiej- 12>10>8>8
3) Rozpiętki/PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ- 15>12>10>8

1) Sztangielki stojąc 3x12-15
2) Sztanga na modlitewniku 3x12-15

[Dzień II: Plecy+Triceps]

1) Unoszenie tułowia z opadu- 4x25-30 (bez obciążenia)
2)Wiosłowanie sztangą podchwytem wąsko - 15>12>10>8
3)Wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko- 15>12>10>8
4)Ściąganie linki wyciągu do karku, szeroko- 20>15>12>10

1)Wyciskanie francuskie sztangi siedząc- 10>8>6
2)Ściąganie linki wyciągu- 12>10>10

[Dzień III- Wolne]

[Dzień IV: Barki+Łydki]

1)Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 20>15>12>10
2)Wyciskanie sztangi zza głowy- 20>15>12>10
2)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 20>15>12>10

1)Wspięcia na palce- 3 razy do zmęczenia mięśni

[Dzień V: Uda+Brzuch]

1)Przysiady- 15>12>10>8
2)Zginanie nogi z krążkiem u kostki stojąc - 12>12>12>12

1)UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: 3x30
2)Brzuszki 3x max

[Dzień VI- to co pierwszego dnia ....]
==================================================================
Proszę o poprawę mojego planu od jutra chciałbym już zacząć treningi według tego planu


Zmieniony przez - s340 w dniu 2008-06-15 11:28:23

[Dzień I: Klata+ Biceps]

1) Wyciskanie sztangi na skosie - 12>10>8>6
2) Wyciskanie sztangielek na płaskiej- 12>10>8>8
3) Rozpiętki/PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ- 15>12>10>8rozpietki

1) Sztangielki stojąc 3x12-15chwyt mlotkowy
2) Sztanga na modlitewniku 3x12-15

[Dzień II: Plecy+Triceps]

1) Unoszenie tułowia z opadu- 4x25-30 (bez obciążenia)mc i na koniec
2)Wiosłowanie sztangą podchwytem wąsko - 15>12>10>8hantle
3)Wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko- 15>12>10>8wywal
4)Ściąganie linki wyciągu do karku, szeroko- 20>15>12>10podciaganie sie na drakzu i jako 1 cw

1)Wyciskanie francuskie sztangi siedząc- 10>8>6lezac
2)Ściąganie linki wyciągu- 12>10>10prostowanie ramienia

[Dzień III- Wolne]

[Dzień IV: Barki+Łydki]

1)Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 20>15>12>10
2)Wyciskanie sztangi zza głowy- 20>15>12>10albo sprzed glowy albo zza karku, tutaj unoszenie bokiem
2)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 20>15>12>10unoszenie bokiem w opadzie

1)Wspięcia na palce- 3 razy do zmęczenia mięśni

[Dzień V: Uda+Brzuch]

1)Przysiady- 15>12>10>8
wykroki
2)Zginanie nogi z krążkiem u kostki stojąc - 12>12>12>12


[Dzień VI- to co pierwszego dnia ....] wywal

pon.klatka+tric
sr.plecy+bic
pt.nogi+barki

lub zamien bic z tricem tak jak juz napisales polacznie.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-06-15 11:31:48

Dzięki poczekam jeszcze na rady innych użytkowników
Dzień I: Klata+ Biceps]

1) Wyciskanie sztangi na skosie - 12>10>8>6
2) Wyciskanie sztangielek na płaskiej- 12>10>8>8
3) Rozpiętki- 15>12>10>8 rozpietki

1) Sztangielki stojąc chwyt mlotkowy 3x12-15
2) Sztanga na modlitewniku 3x12-15

[Dzień II: Plecy+Triceps]

1)- podciaganie sie na drakzu 20>15>12>10
2)Wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko- 15>12>10>8 wywal
3)Martwy ciąg
4) Unoszenie tułowia z opadu- 4x25-30 (bez obciążenia)

1)Wyciskanie francuskie sztangi leżąc- 10>8>6 lezac
2)prostowanie ramienia- 12>10>10 prostowanie ramienia

[Dzień III- Wolne]

[Dzień IV: Barki+Łydki]

1)Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 20>15>12>10
2)Unoszenie bokiem- 20>15>12>10
2)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 20>15>12>10 unoszenie bokiem w opadzie

1)Wspięcia na palce- 3 razy do zmęczenia mięśni

[Dzień V: Uda+Brzuch]

1)Przysiady- 15>12>10>8
2) Wykroki- 15-12-10-8
3)Zginanie nogi z krążkiem u kostki stojąc - 12>12>12>12

Zmieniony przez - s340 w dniu 2008-06-15 11:46:00

4) Unoszenie tułowia z opadu- 4x25-30 (bez obciążenia)

wywal, na prostowniki jest mc.
2)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 20>15>12>10 unoszenie bokiem w opadzie
unoszenie bokiem w opadzie,podciaganie wywal

Jelsi gdzies napisalem obok czwegos tzn zamien.

[dzien I klata + bic]
1) Wyciskanie sztangi na skosie - 12>10>8>6
2) Wyciskanie sztangielek na płaskiej- 12>10>8>8
3) Rozpiętki/PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ- 15>12>10>8 lepiej rozpietki, bez progresju

1) Sztangielki stojąc 3x12-15 ja bym zamienil na sztange i dal ilosc pow 12,10,8,8
2) Sztanga na modlitewniku 3x12-15 zmniejsz ilosc powtorzen

[Dzień II: Plecy+Triceps]

1) Unoszenie tułowia z opadu- 4x25-30 (bez obciążenia) zamien na podciąganie 4X max
2)Wiosłowanie sztangą podchwytem wąsko - 15>12>10>8 tego nie rob
3)Wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko- 15>12>10>8
4)Ściąganie linki wyciągu do karku, szeroko- 20>15>12>10 tutaj rob martwy ciag 12,10,8,8

1)Wyciskanie francuskie sztangi siedząc- 10>8>6 francuz leżąc lub wyciskanie sztangi w lezeniu waskim chwytem
2)Ściąganie linki wyciągu- 12>10>10 tu francuz hantlom w siadzie, bez progresji
[Dzień III- Wolne]

[Dzień IV: Barki+Łydki]

1)Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 20>15>12>10
2)Wyciskanie sztangi zza głowy- 20>15>12>10 wywal
2)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 20>15>12>10 jako drugie cwicznie
unoszenie hantli bokiem w opadzie, bez progresji

1)Wspięcia na palce- 3 razy do zmęczenia mięśni lub 16,14,12,12

[Dzień V: Uda+Brzuch]

1)Przysiady- 15>12>10>8
2)Zginanie nogi z krążkiem u kostki stojąc - 12>12>12>12
i jeszcze hack siady 10,10,10,10

1)UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: 3x30
2)Brzuszki 3x max

[Dzień VI- to co pierwszego dnia ....] niby po co robic w sobote to co robisz w poniedzialek, zero regeneracji!! cwicz 3-4 razy w tygodniu, to wystarczy

tak polacz grupy miesniowe:
pon
klata+tric lub bic + brzuch

wt:
plecy+bic lub tric

czw
barki+kaptury+przedramie + brzuch

pt
nogi +lydki+ brzuch

3X tygodniowo brzuch wplec, albo rob jakis abs II albo cos

Poprawki takie sobie.
francuz leżąc lub wyciskanie sztangi w lezeniu waskim chwytem
patrz na efektywnosc cwiczenia i na staz!
Sztangielki stojąc 3x12-15 ja bym zamienil na sztange i dal ilosc pow 12,10,8,8
po co 2x sztanga?

2)Ściąganie linki wyciągu- 12>10>10 tu francuz hantlom w siadzie, bez progresji
2x francuz? lol

2)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 20>15>12>10 jako drugie cwicznie
jesli mialoby byc to cw to na koniec jak juz.

Dzięki chłopaki SOG jak wejdzie Zastosowałem się Bery do Twoich instrukcji

Zmieniony przez - s340 w dniu 2008-06-15 22:46:17