Split do oceny.

Poniedziałek:
Barki-Triceps-Biceps

Wtorek:
Uda-Przedramie

Czwartek:
Klatka-Łydki

Piątek:
Plecy


PONIEDZIAŁEK:
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12 9 6 6
-Wyciskanie sztangielek(arnoldki) siedząc 12 9 6 6
Serie łączone:
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10 10 10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10 10 10

Serie łączone:
Francuskie w leżeniu 12 9 6 6
Uginanie ramion ze sztangą 12 9 6 6

Serie łączone:
Uginanie ramion na modlitewniku(wątki chwyt) 12 9 6
Francuskie w siedzeniu 12 9 6

WTOREK:
-Przysiady ze sztangą na karku 12 9 6 6 6

Serie łączone:
Uginanie nogi z krążkiem 12 9 9 6
Wykroki 10 10 10 10

Superserie:
Uginanie nadgarstków podchwytem MAX MAX MAX
Uginanie nadgarstków nachwytem MAX MAX MAX

-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12 9 6

CZWARTEK:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej 9 6 4 4 2
-Wyciskanie sztangielek skos góra 12 9 6 6
-Wyciskanie sztangi na poziomej chwyt wąski 9 9
Serie łączone:
Rozpiętki na ławce skos góra 10 10 10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę 10 10 10

-Wspięcia na palce ze sztangą na karku 15 15 15 15
-Wspięcia na palce ze sztangielkami 15 15 15 15
-Wspięcia na palce w siadzie ze sztangą na kolanach 15 15

PIĄTEK:
-Drążek szeroki nachwyt MAX MAX MAX MAX
-Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 12 9 6
-Podciąganie sztangielek w opadzie chwyt młotkowy 12 9 6
-Martwy ciąg 12 9 6 6
-Szrugsy ze sztangielkami MAX MAX MAX
-Szrugsy ze sztangą MAX MAX MAX



połączenie partii jest testowane i dobrze na mnie działa.
split 1 raz w tygodniu partie już robiłem, więc proszę nie dawać komentarzy odnośnie stażu(potrafię zmęczyć mięsień)... ten zmarnowany rok coś tam dał.

PONIEDZIAŁEK:
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12 9 6 6
-Wyciskanie sztangielek(arnoldki) siedząc 12 9 6 6 dublujesz pierwsze ćwiczenie. albo sztanga, albo sztangielki.
Serie łączone: wywalasz arnoldki albo sztange i dajesz tu niżej po 4s i git.
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10 10 10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10 10 10

Serie łączone: tzw - superseria ;)
Francuskie w leżeniu 12 9 6 6
Uginanie ramion ze sztangą 12 9 6 6

Serie łączone: tez tzw superseria.
Uginanie ramion na modlitewniku(wątki chwyt) 12 9 6 dalbym uginanie młotkowo 4s.
Francuskie w siedzeniu 12 9 6 4s

WTOREK:
-Przysiady ze sztangą na karku 12 9 6 6 6

Serie łączone: zacznij od wykrokow. pamietaj ze '10' oznacza 10 wykroków na każda nogę :)
Uginanie nogi z krążkiem 12 9 9 6
Wykroki 10 10 10 10

Superserie: seria łączona ;], daj po 4s i uginanie wywal
Uginanie nadgarstków podchwytem MAX MAX MAX
Uginanie nadgarstków nachwytem MAX MAX MAX

-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12 9 6

CZWARTEK:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej 9 6 4 4 2
-Wyciskanie sztangielek skos góra 12 9 6 6
-Wyciskanie sztangi na poziomej chwyt wąski 9 9
Serie łączone: albo rozpietki, albo przenoszenie. nie ma sensu robic takiej serii laczonej.
Rozpiętki na ławce skos góra 10 10 10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę 10 10 10

-Wspięcia na palce ze sztangą na karku 15 15 15 15 4s do maxa z porządnym cięzarem.
-Wspięcia na palce ze sztangielkami 15 15 15 15 wywal, dubel cwiczenia wyżej
-Wspięcia na palce w siadzie ze sztangą na kolanach 15 15 tu daj 4s.

PIĄTEK:
-Drążek szeroki nachwyt MAX MAX MAX MAX
-Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 12 9 6
-Podciąganie sztangielek w opadzie chwyt młotkowy 12 9 6
-Martwy ciąg 12 9 6 6
-Szrugsy ze sztangielkami MAX MAX MAX wybierz jedne szrugsy.
-Szrugsy ze sztangą MAX MAX MAX


zamieniłbym dni:

Poniedziałek:
uda + przedramie

Wtorek:
klatka + lydki

Czwartek:
plecy

Piątek:
barki + lapy


i tak w ramach doinformowania:

superseria - wykonywanie cwiczen na rozne grupy miesniowe, jedno po drugim (najczesciej na antagonistyczne grupy - np bic & tric)

seria laczona - kilka cw na te samą partie :)

Pozdro.

zależy mi na tym żeby barki robić wtedy gdy mam najwięcej siły (czyli początek tygodnia) ponieważ chciałbym poprawić siłę.

PONIEDZIAŁEK:
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12 9 6 6

Serie łączone:
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10 10 10 10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10 10 10 10

superseria:
Francuskie w leżeniu 12 9 6 6
Uginanie ramion ze sztangą 12 9 6 6

superseria:
Uginanie ramion chwyt młotkowy 12 9 6 6
Francuskie w siedzeniu 12 9 6 6

WTOREK:
-Przysiady ze sztangą na karku 12 9 6 6 6

Serie łączone:
Wykroki 10 10 10 10
Uginanie nogi z krążkiem 12 9 9 6

seria łączona:
Uginanie nadgarstków podchwytem MAX MAX MAX MAX
Uginanie nadgarstków nachwytem MAX MAX MAX MAX

CZWARTEK:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej 9 6 4 4 2
-Wyciskanie sztangielek skos góra 12 9 6 6
-Wyciskanie sztangi na poziomej chwyt wąski 9 9 9
-przenoszenie sztangielki za głowę oburącz 10 10 10 10

-Wspięcia na palce ze sztangą na karku MAX MAX MAX MAX
-Wspięcia na palce w siadzie ze sztangą na kolanach 15 15 10 10

PIĄTEK:
-Drążek szeroki nachwyt MAX MAX MAX MAX
-Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 12 9 6
-Podciąganie sztangielek w opadzie chwyt młotkowy 12 9 6
-Martwy ciąg 12 9 6 6
-Szrugsy ze sztangą MAX MAX MAX



już jest wszystko dobrze? nie wiem czy zmieniać dni na takie jakie mi podałeś, bo nie wiem czy będę miał siłę robić barki po całym tygodniu treningów. Jak coś to zamienię

Wiesz - mi chodziło o to, że gdy zrobisz tak jak powiedziałem, to wtedy łapki odpoczną dzień dłużej niż przy Twojej propozycji. Co za tym idzie? Treningi klatki i pleców bedą efektywniejsze.

Z reguły nie zaczyna się tygodnia od najmniejszych partii. Spróbuj mojej propozycji i zobaczysz jak będzie :)

Jeszcze co do klatki - przenoszenie mozesz dac 3s i wtedy zrobic serie laczona - wyciskanie wasko + przenoszenie 3s.

ok..czyli tak dla ułożenia teraz.

PONIEDZIAŁEK:
-Przysiady ze sztangą na karku 12 9 6 6 6

Serie łączone:
Wykroki 10 10 10 10
Uginanie nogi z krążkiem 12 9 9 6

seria łączona:
Uginanie nadgarstków podchwytem MAX MAX MAX MAX
Uginanie nadgarstków nachwytem MAX MAX MAX MAX

WTOREK:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej 9 6 4 4 2
-Wyciskanie sztangielek skos góra 12 9 6 6
Serie łączone:
-Wyciskanie sztangi na poziomej chwyt wąski 9 9 9
-przenoszenie sztangielki za głowę oburącz 10 10 10

-Wspięcia na palce ze sztangą na karku MAX MAX MAX MAX
-Wspięcia na palce w siadzie ze sztangą na kolanach 15 15 10 10

CZWARTEK:
-Drążek szeroki nachwyt MAX MAX MAX MAX
-Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 12 9 6
-Podciąganie sztangielek w opadzie chwyt młotkowy 12 9 6
-Martwy ciąg 12 9 6 6
-Szrugsy ze sztangą MAX MAX MAX

PIĄTEK
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12 9 6 6

Serie łączone:
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10 10 10 10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10 10 10 10

superseria:
Francuskie w leżeniu 12 9 6 6
Uginanie ramion ze sztangą 12 9 6 6

superseria:
Uginanie ramion chwyt młotkowy 12 9 6 6
Francuskie w siedzeniu 12 9 6 6


jeżeli po 2-3 tygodniach będe miał mało siły przy barkach to zmienię rozkład dni:) bardzo dziękuję za pomoc. SOG duchowy odemnie.

Pozdrawiam.

Nie ma sprawy - pozdrawiam.