Pomóżcie z odchudzaniem

Witam wszystkich,
mam problem a mianowicie strasznie zaniedbałem swoje ciało przez co po kilku latach strasznie przytyłem a że tyłem powoli nie zwracałem na to uwagi i ciągle odkładałem ćwiczenia na pozniej to efekt jest taki że teraz mam na brzuchu oponke dosc duzo tłuszczu na tyłku,udach i biodrach oraz na klatce piersiowej przez co wyglada to jak bym miał piersi , przez pewien czas ćwiczyłem brzuszki i mogę wyczuć miesnie nad ktorymi pracowałem ale co z tego jak sa one zakryte tłuszczem mam zamiar jezdzic codziennie na rowerze co do diety to nie mam zielonego pojecia ,ogolnie to jem wszystko niczego sobie nie odmawiam PROSZE POMOZCIE nie chce juz tak wygladac jak wygladam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 73

Wzrost: 180

Obwód klatki: .

Obwód ramienia: .

Obwód talii: .

Obwód uda: .

Obwód łydki: .

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: .

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: piłka 2 razy w tygoniu

Odżywianie: .

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: .

Stan zdrowia: .

Preferowane formy aktywności fizycznej: .

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: brak

Szanowny panie.
Po pierwsze proszę się zapoznać z podwieszonymi postami, a zwłaszcza z tematami:

https://www.sfd.pl/Przemyślana_redukcja-t365757.html
https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html
https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Podstawą jest dieta.

I musisz sam włożyć trochę wysiłku w zapoznanie się z tymi tematami, następnie ułóż dietę, a tutaj będą wprowadzane poprawki.

Następnie zajmiemy się treningiem.

dzieki za pomoc
poczytałem dzisiaj kilka artykułów i postanowiłem wyrzucic z jadłospisu wszystkie tzw. śmieci
na śniadanie postaram sie codziennie musli
obiad-tu nie wiem czy bede mogł duzo zmienic jak narazie ziemniaki ,surówka i jakies mięso
kolacja-chleb z szynką/serem +pomidor ,ogórek,rzodkiewka

mam zamiar jezdzic rowerem codziennie od 1.5h-2h moze zaczne tez stosowac trening interwałowy

jesli ktos by cos jeszcze dodał prosze o korekte

Przede wszystkim nie trzy posiłki, tylko pięć.

Po drugie ułóż przykładową dietę, wklej i zobaczymy, co jest do poprawienia :)