waga : 65kg ; ekto ; cel : masa
I 6:00
1. Płatki owsiane 100g
2. rodzynki 40g
3. pomidor 40g
4. Mleko 0,5 % 150g
5. jaja kurze cale 40g
b/t/w - 25,8/13,62/122,42 677kcal
II 8:00 - 15:00 (w szkole)
1. chleb żytni razowy 240g
2. szynka z indyka 90g
3. ser gouda 30g
4. banan 100g
b/t/w - 44/22/145 897 kcal
III
1pierś z kurczaka b/skory 100g
2. kasza gryczana 100g
3. oliwa z oliwek 10g
b/t/w - 34/24/69 kcal 616
IV 20:00
1. ryz biały 100g
2. pierś z kurczaka b/skory 100g
3. . marchew 40g
b/t/w - 29/22/82 kcal 636
VI 22:00
1. tuńczyk w wodzie 60g
2. oliwa z oliwek 5g
b/t/w - 13/6/0 kcal - 102,65
Tuńczyka zastępuje twarogiem
Woda minimum 4litry
Posiłek dodatkowy twaróg lub warzywa lub
warzywa +miecho
ACTIVITA Creatine powder 500g
WPC 80 Białko Serwatki SMAKOWE - 1800g
Gainer 737 3kg
Wiem iż ten gainer nie jest za dobry ale na razie nie stać mnie na coś lepszego Chce tym podbić kalorie Gdzie można było by wcisnąć ten gainer?Wiem iz jest słaby jednak postanowiłem sie go spróbowac
To mój trening
· PONIEDZIAŁEK
KLATA
1.wyciskanie skos Sztanga 12/10/10/8 progresja
2.wyciskanie płaska sztanga 12/10/10/8 progresja
3.rozpiętki 4x12/ stały
TRICEPS
1.prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8 progresja
2.wyciskanie francuskie siedząc 12/10/10/8 progresja
3.pompki na poręczach 3x10
WTOREK WOLNE
------------
ŚRODA
PLECY
1.wyciąg górny 12/10/8/8 progresja
2. Martwy Ciąg 4*12
3.podciąganie na drążku 3x max
BICEPS
1.uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/8
2.uginanie ramion ze sztangielka na "modlitewniku" 4x12/ stały
3.uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie w podporze o kolano 4x10/ stały
CZWARTEK WOLNE
-------------
PIĄTEK
BARKI
1.wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/10/8 progresja
2.unoszenie sztangielek na boki 4x12/ stały
3.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10/ stały
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków nachwyt 3x 12/ stały
2.uginanie nadgarstków podchwyt 3x 12/ stały
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 65
Wzrost: 173
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 8miesiecy
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia szkolna
Dieta: Podana wyzej
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Podane wyzej
Zmieniony przez - portek w dniu 2008-06-20 17:25:10