pozdro:)
Paweł
---------------------------
1. Poniedziałek
a) barki
-wyciskanie sztangietek z klatki piersiowej 3x10
-podciaganie sztangietek wzdloz tulowia 3x10
-unoszenie ramion w przod ze sztangietkami 3x6
-sztrugsy 3x30,20,15
b) brzuch
-ABS
2. Wtorek
a) brzuch
-ABS
3. środa
a) klata
-wyciskanie sztangietek w lezeniu poziom z supinacją 4x10
-wyciskanie sztangietek w lezeniu po skosie w góre z supinacją 4x10
-przenoszenie sztangietki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x6
b) triceps
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangietki w siadzie 3x6
-wyciskanie francuskie sztangietki w leżeniu 3x6
-prostowanie ramienia ze sztangietką w opadzie tułowia 3x6
c) brzuch
-ABS
4. czwartek
a) brzuch
-ABS
5. Piątek
a) plecy
-podciąganie na drążku nadchwytem 4x8,7,6,5
-wiosłowanie sztangietkami w leżeniu na ławeczce poziomej 4x8
-dzień dobry 4x8
b) biceps
-uginanie ramion ze sztangietkami w uchwycie młotkowym 2x6
-uginanie ramion ze sztangietkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 2x6
-uginanie ramienia ze sztangietką na modlitewniku 4x6
c) brzuch
-ABS
6. Sobota
a) brzuch
-ABS
7. Niedziela
a) brzuch
-ABS
plan układałem zupełnie sam, wiec prosze o konstruktywną krytyke
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 64 (ekto)
Wzrost: 174
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 7 miesiecy
Uprawiane inne sporty: piłka nożna, siatkówka, basen, rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle 2x10kg / drążek
Dieta: pilnuje michy
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie