Mięśnie grzbietu:
1.Martwy ciąg - 3 serie
2.Podciąganie sztangi w opadzie - 3 serie
3.Podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowym - 3 serie chwyt neutralny
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3 serie dobrze by było zamienić na drażek jeśli nie ma szans to zrób po treningu swobodne zwisy na drążku
Triceps:
1.Wyciskanie Francuskie sztangielki w siadzie - 3
2.Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu na ławce - 3 serie
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie
Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem - 3 serie
Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie
2.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 2 serie
ŚRODA:
Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 4 serie hantle
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (głowa w dół) - 2 serie wywal
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - 2 serie 3 serie
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 serie
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 2 serie 4 serie
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 2 serie wywal
Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie
2.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 2 serie
Piątek:
Mięsnie Nóg:
1.Przysiady ze sztanga trzymaną na plecach - 4 serie
2.Przysiady wykroczne - 2 serie
3.Hack przysiady - 2 serie zamieniłbym na martwy na sztywnych nogach
Dodaj łydki
Mięśnie Naramienne:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie unosznie bokie
3.Unoszenie sztangielek w przód stojąc - 2 serie wywal
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie
Mięśnie kapturowe
1.Wznosy ramion ze sztangielkami/sztangą - 3 serie
Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem - 3 serie
Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie
2.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 2 serie
tak bym to widział
pozdro
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!