gr3g00
Witam mam do dyspozycji takie cwiczenia:
Na klate: Sztanga i sztangielski zarowno na plaskiej jak na skosie, tak samo rozpietki.
Na plecy: drazek nachwyt, podchwyt, wioslowanie, martwy ciag, przenoszenie sztangi za glowe
Na barki: wyciskanie zza glowy, wznosy sztangielek na boki, wznosy sztangi wzdluz tulowia
Na biceps: sztanga podchwyt stojac, mlotki stojac, supinacja na skosnej
Na triceps: francuz lezac jak i stojac, prostowanie reki ze sztangielka w opadzie tulowia, pompki w opadzie tylem,
No i nogi: przysiade jak i wznosy
Moj staz wprawdzie to juz jakies pol roku lecz wtedy to wiecej bylo przetrenowania niz efektow bo robilem wszystko po 2-3 cwiczenia w jeden dzien i tak 5 dni w tyg :P Teraz chodzi o ulozenie planu na wakacje wiec tak na 3 miesiace, zeby byl konkretny i po wakacjach bylby juz z tego efekt: mialboby to byc typowe cwiczenie na mase poniewaz chudziutki jestem :/ Priorytetem w moich cwiczenia bylo by poszerzenie plecow jak i zwiekszenie masy na klacie. Cwiczylbym 4x w tyg pon wt, czw pt wiec podzial najlepiej A i B
pon a wt b sr wolne czw a pt b sob i niedz wolne.
A:
kl wyciskanie sztangi plasko
kl rozpietki plasko
pl podciaganie sie nachwytem
pl wioslowanie
ba wyciskanie zza glowy
ba wznosy sztangielek na boki
bi sztanga stojac
bi mlotki stojac
tr francuz siedzac
tr prostowanie reki
no przysiad
no wznosy
B:
kl. wyciskanie sztangi na skosnej
kl. rozpietki na skosnej
pl. podciaganie sie podchwytem
pl. wioslowanie
ba. wyciskanie zza glowy
ba. wznosy sztangielek na boki
bi. supinacja na skosnej
bi. pojedyncza sztangielka reka o udo
tr. pompki
tr. prostowanie reki
no. przysiad
no. wznosy
Wiem ze jest to przeladowane tylko nie wiem jak to placzyc po ile serii po ile powtorzen no i co z tego planu zostawic a co wyrzucic bo akualnie mam na kazda partie po 2 cwiczenia czyli pol dnia bym spedzil na silke:/ jakby ktos mogl pozaznaczac co z tego bylo by dobre na moje fbw, tak jak mowie priorytet to poszerzenie plecow i klatki no i zwiekszenie łapy bo 30 cm co to jest :/ heh
Na klate: Sztanga i sztangielski zarowno na plaskiej jak na skosie, tak samo rozpietki.
Na plecy: drazek nachwyt, podchwyt, wioslowanie, martwy ciag, przenoszenie sztangi za glowe
Na barki: wyciskanie zza glowy, wznosy sztangielek na boki, wznosy sztangi wzdluz tulowia
Na biceps: sztanga podchwyt stojac, mlotki stojac, supinacja na skosnej
Na triceps: francuz lezac jak i stojac, prostowanie reki ze sztangielka w opadzie tulowia, pompki w opadzie tylem,
No i nogi: przysiade jak i wznosy
Moj staz wprawdzie to juz jakies pol roku lecz wtedy to wiecej bylo przetrenowania niz efektow bo robilem wszystko po 2-3 cwiczenia w jeden dzien i tak 5 dni w tyg :P Teraz chodzi o ulozenie planu na wakacje wiec tak na 3 miesiace, zeby byl konkretny i po wakacjach bylby juz z tego efekt: mialboby to byc typowe cwiczenie na mase poniewaz chudziutki jestem :/ Priorytetem w moich cwiczenia bylo by poszerzenie plecow jak i zwiekszenie masy na klacie. Cwiczylbym 4x w tyg pon wt, czw pt wiec podzial najlepiej A i B
pon a wt b sr wolne czw a pt b sob i niedz wolne.
A:
kl wyciskanie sztangi plasko
kl rozpietki plasko
pl podciaganie sie nachwytem
pl wioslowanie
ba wyciskanie zza glowy
ba wznosy sztangielek na boki
bi sztanga stojac
bi mlotki stojac
tr francuz siedzac
tr prostowanie reki
no przysiad
no wznosy
B:
kl. wyciskanie sztangi na skosnej
kl. rozpietki na skosnej
pl. podciaganie sie podchwytem
pl. wioslowanie
ba. wyciskanie zza glowy
ba. wznosy sztangielek na boki
bi. supinacja na skosnej
bi. pojedyncza sztangielka reka o udo
tr. pompki
tr. prostowanie reki
no. przysiad
no. wznosy
Wiem ze jest to przeladowane tylko nie wiem jak to placzyc po ile serii po ile powtorzen no i co z tego planu zostawic a co wyrzucic bo akualnie mam na kazda partie po 2 cwiczenia czyli pol dnia bym spedzil na silke:/ jakby ktos mogl pozaznaczac co z tego bylo by dobre na moje fbw, tak jak mowie priorytet to poszerzenie plecow i klatki no i zwiekszenie łapy bo 30 cm co to jest :/ heh
Krzysztof Piekarz
Bery89
