klata ;/

nie wiem co zrobic z moją klatką sila i wygląd idzie opornie do innych partii podam przyklad
klatke na plaskiej skonczylem ostatnio na 55kg *6 ( 2 razy z pomocą )
a biceps skonczylem na 40kg*6 sam
klatka slaba jest , co zrobic? doradzcie cos

zmień trening
i miej w dupie ciężar
dobieraj tyle ile potrzeba,
a nie tyle ile wydaje ci się, że tam być powinno.pzdr.

ćwiczyć całe ciało

I po co 55kg dajesz jak ledwo 4 razy możesz zrobić?

zmniejsz ciężar i zrób, więcej powtórzeń.

wklej cały plan, staż, wiek

a co do bicepsa, to założę się że tym 40kg bicepsa mało ruszyłeś, bo pewnie całym ciałem bujałeś

Zmieniony przez - paw7897295 w dniu 2008-06-29 13:33:50

uzupelniej profil lub/i/ napisz cos konkretniejszego o sobie- jak dlugo trenujesz, jak wyglada ten twój trening itp.

ogolnie mozna juz powiedzieć, ze to pomaganie może byc glówna przyczyna braku postępów.

staz - 12 miechów
wiek - 16 lat
oto moj plan treningowy
Rozkład w ciągu tygodnia.
Poniedziałek: klatka + przód i boki barków
Wtorek: Grzbiet + tył barków + kaptury
Piątek: Triceps + biceps + przedramie
Sobota: Nogi + brzuch

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt.
Przód i bok barków:
- naprzemienn wyciskanie sztangielek w góre w staniu 4 serie po 12/10/8/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskich chwytem 4 serie po 10-12powt.

Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10-12powt. (jak za lekko dodaj obciążenie)
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- skłony ze sztangą na barkach - tzw. dzień dobry 4 serie 15-12powt.

Tył barków:
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 12-15powt.
Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 4 serie 8-10powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/8powt.
- naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 8-10powt.

Przedramie:
- uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztangą nachwytem z tyłu 3 serie 25-30powt.
- wahadłowe ruchy nadgarstka ze sztangą obciążoną z jednej strony stojąc 3 serie 15-25powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt. jeżeli łatwo przychodzi wykonanie tej liczby powtórzeń można, dodać obciążenie przyczepione do nóg
- równoczesne unoszenie w górę tułowia i wyprostowanych złączonych nóg z leżenia 4 serie 20powt.
- przenoszenie w leżeniu uniesionych nóg w lewo i w prawo 4 serie po 15-25powt.

Czworogłowe ud:
- wchodzenie na wysoki stopień ze sztangielkami - tzw. wysoki step 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/8powt.

Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia na palce w opadzie o ławkę z partnerem na plecach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt

do tego biore teraz CP + clout

bica kontroluje najbardziej , nie ruszam cialem wogole bo chce zeby bic wykonal jak najcięzszą prace , przeciez o to w tym chodzi , nie?

Na klatke proponuje zaczynac od skosu sztangielkami i tylko 3 cwiczenia a nie cztery np

Wyciskanie sztangielek skos 4x 12
rozpietki 4x 12
brama 4x 12

albo wyciskanie sztangielek skos
rozpietki
porecze

zeby nie przeciazac klatki

inne partie zlewasz i rosna miesnie ... zacznij sie przykladac np do plecow a zlej klatke moze klatka tez ruszy.. pozdro

za dużo na tą klate robisz zrób tak jak kolega wyżej ci napisał a do tego przestan tak się przejmować tą klatką to napewno po jakimś czasie zauważysz różnice na plus

Poniedziałek: klatka + przód i boki barków
Wtorek: Grzbiet + tył barków + kaptury
Piątek: Triceps + biceps + przedramie
Sobota: Nogi + brzuch

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 2 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 2 serie 10-12powt.
Przód i bok barków:
- naprzemienn wyciskanie sztangielek w góre w staniu 4 serie po 12/10/8/8powt.
- unoszenie sztangielek bokiemw staniu 4 serie po 10-12powt.

Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10-12powt. (jak za lekko dodaj obciążenie)
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 12/10/8/8powt.

- skłony ze sztangą na barkach - tzw. dzień dobry 4 serie 15-12powt.

Tył barków:
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 12-15powt.
Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 2 serie 12/10powt.
- francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 2 serie 10powt.

Biceps:
- naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 2 serie po 8-10powt.
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10powt.
Przedramie:
- uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztangą nachwytem z tyłu 3 serie 25-30powt.
- wahadłowe ruchy nadgarstka ze sztangą obciążoną z jednej strony stojąc 3 serie 15-25powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt. jeżeli łatwo przychodzi wykonanie tej liczby powtórzeń można, dodać obciążenie przyczepione do nóg
- równoczesne unoszenie w górę tułowia i wyprostowanych złączonych nóg z leżenia 4 serie 20powt.
- przenoszenie w leżeniu uniesionych nóg w lewo i w prawo 4 serie po 15-25powt.

Czworogłowe ud:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/8powt.
- wchodzenie na wysoki stopień ze sztangielkami - tzw. wysoki step 4 serie po 12-15powt.


Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12-15powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 2 serie 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia na palce w opadzie o ławkę z partnerem na plecach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 2 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt