Ocena treningu lub propozycja nowego

Witam,

Jestem już po treningu ogólnorozwojowym i szukam dobrego grafiku do normalnych treningów. Znalazłem w jednym z tematów taki grafik dla początkujących:

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10

Barki

Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10

Do tego 3 razy w tygodniu brzuch.

Mam pytanie czy ten trening będzie dla mnie dobry oraz mam pytanie do treningów pleców zamieszczonych w tym planie, otóż chodzi o to, w jednym z postów przeczytałem, że początkujący nie powinni wykonywać wiosłowania sztangą i hantlami, bo to ćwiczenie za bardzo obciążą kręgosłup - czy to prawda? Jeżeli tak to jakie proponowali byście ćwiczenie zamienne na plecy?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 55kg

Wzrost: 170cm

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: początkujący

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia w domowych warunkach tzn. ławka regulowana, sztanga prosta i łamana, modlitewnik, hantle i sporo obciązenia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Witam,

Jeżeli jesteś początkujący, to nie bierz się trening na siłę. Nie będę Ci tłumaczył dla czego. Poza tym z Twoim stażem, siła idzie w równym stopniu co masa, więc radzę Ci masować.


Co do treningu... hmm, weź się za mocne FBW. Poczytaj w postach podwieszonych.

Pozdro...

W takim razie ułożyłęm takie coś(ewentualnie powiedzcie co mogę zmienić):

Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko w chywcie szerokim 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- podciąganie na drązku
Barki:
- wyciskanie sztangi za gową 2s
Nogi:
- przysiady ze sztangą 3s
Tricepsy:
-Wyciskanie francuskie w leżeniu sztangielki 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s


Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko w chwycie wąskim 3s
Plecy:
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s
Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Nogi:
- wspięcia na łydkach 3s
Tricepsy:
- wyciskanie hankielek za głową
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

I wykonywał bym tak:

Pon:A Wt:B Śr: przerwa Czw:A Pt: B

Mam jeszcze pytanie, co daje ten chwyt szeroki i wąski jeżeli chodzi o ćwiczenie na klatkę i czy opłaca sie robić takie ćwiczenia, bo jeżeli nie to może lepiej zamienić po prostu na wyciskanie na płasko i na skosie?

Ten plan co ułożyłem wyżej to oczywiście w mniejszym lub większym stopniu miał wyjść trening FBW i dlatego proszę o ocenę i wskazanie ewentualnych błędów.

Zmieniony przez - Pawel929 w dniu 2008-07-02 23:03:55