Pomoc w ułożeniu treningu

Siemka , mam 16 lat , 181 cm i ważę 71 kg .mam już dietę tylko potrzebuje dobrego planu treningowego na około rok ( oczywiście obciążenia będą się zmieniać ) potrzebuje tylko jakie ćwiczenia mam wykonywać na jakie partię ciała ćwiczyć w jakie dni i z jakimi łączyć w dany dzień oraz w jakich seriach i po ile powtórzeń ćwiczyć :P
Mam do dyspozycji drążek , gryf , 40 kg obciążenia , hantle , ławeczkę :)

proszę o podanie przykładowego planu .

P.S mam pytanie od kilku dni bolą mnie stawy łokciowe niewiem dlaczego ....
Od 1 lipca zacząłem pracować ale nawet niemiałem zakwasów tak więc niewiem dlaczego mnie bolą stawy w łokciach . Proszę o pomoc :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 71

Wzrost: 181

Cel treningowy: zwiększenie siły , rozwój mięśni

Staż treningowy na słowni: w domowych warunkach ponad pół roku

Uprawiane inne sporty: pływanie , piłka nożna , rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): drążek , gryf , 40 kg obciążenia , hantle , ławeczkę

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: narazie nic

skorzystaj z gotowych planow treningowych na forum: https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html

albo ułóz sobie jakis sam korzystajac z: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

a my ci go poprawimy ewentualnie

mam już dietę tylko potrzebuje dobrego planu treningowego na około rok
co ty chcesz jednym planem rok cwiczyc? nie przesadzaj, 4-8tyg i zmiana.

FBW bedzie odpowiednie.

Bery zależnie od treningu, bo też prawie takim samym można jechać równie dobrze 3-4 miesiące (jest takie założenie niektórych planów, szczególnie WODYNA - na pewno jakąś tam rację w tym ma).

zbyleq
Staż treningowy na słowni : w domowych warunkach ponad pół roku
wiec plany WODYNA ktore sa w dziale dla zaawansowanych nie sa tutaj odpowiednie.
Planem mozna jechac az sie efekty skoncza, 4-8tyg to jest tylko ogolny zarys zeby ktos nie cwiczyl bez sesnu pol roku czy wiecej.

Czyli w skrócie - jednym planem ćwiczymy tak długo dopóki mamy efekty. Gdy one się konczą - robimy przerwe/deloading/zmieniamy plan.