mam 20 lat, na silownie chodze prawie 2 lata, choc z kilkoma duzymi przerwami, ale jak cwicze to solidnie. Praktycznie od poczatku stosuje jeden plan treningowy, na poczatku byly bardzo duze efekty, szczegolnie w sile, ale potem jakos stanelo i do tej pory zadnych postepow, diety raczej specjalnej nie stosowalem, ale caly czas odzywiam sie bardzo zdrowo, z odywek juz duzo próbowalem i jakos na mnie nie dzialaja, bralem kreatyne, hmb, aminokwasy, nitrobolon. jak byscie mogli troche mi pomoc bylbym bardzo wdzieczny. I teraz kilka slow o sobie i podam plan.
plec: mezczyzna
wiek: 20
waga: 63
wzrost: 175 cm
cel treningowy: sila i masa
staz treningowy: prawie 2 lata z przerwami
uprawiane inne sporty: pilka nozna, bieganie
dostep do sprzetu: lawka plaska, skosna w gore, lawka do brzuszkow, drazek, jet pack, modlitewnik, hantle, wszystkie rodzaje gryfow i duzo obciazenia
na silowni nie cwicze nog, bo jest mi to zbedne, bo duzo biegam i gram w pile
stosuje trening piramidkowy i superserie, przerwy miedzy superseriami 4 min, przerwy miedzy seriami 2 min
Moj plan treningowy:
Poniedzialek: barki
wyciskanie sztangi zza glowy 5 serii: 14x/12x/10x/8x/6x za kazdym razem dokladam obciazenie
wyciskanie sztangi zprzed glowy 5 serii tak samo jak poprzednio
superseria 3x : unoszenie hantli bokiem w gore, podciaganie sztangi do brody stojac, kapturki
superseris 3x : unoszenie sztangi do gory przed soba wyprostowanymi rekami, matrwy ciag, unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie
superseria 3x : dzien dobry, wioslowanie, prenoszenie obciazenie na lawce do brzuszkow
Sroda: bicep i triceps
superseria 3x po 10 powtorzen: podciaganie na drazku podchwytem, pompkki na jet packu
seperseria 3x po 10 powtorzen: 21 (no tu akurat wiadomo 21 powtorzen),wyciskanie francuskie siedzac talerzem 20 kg, supinacja, prostowanie reki w lokciu z hantlem ( reka za plecami)
superseria 3x po 10 powtorzen: uginanie ramion ze sztanga stojac nachwytem, wyciskanie francuskie lezac, uginanie ramion z hantelm lokciem oartym o kolano
Piatek: klata
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5 serii 14/12/10/8/6
wyciskanie sztangi na lawce skonej kat 30 stopni 5 serii tak jak poprzednio
superseria 3x po 10 powtorzen: wyciskanie sztangi na lawce do brzuszkow glowa w dol, przenoszenie sztangi za glowy na lawce do brzuszkow glowa w dol,
superseria 3x po 10 powtorzen: przenoszenie obciazenia lezac na lawce poziomej, rozpietki
jak na razie chce popracowaac nad sila, a mase sobie na zime chce zrobic, prosze o pomoc i wskazowki