1. Wyciskanie sztangi zza głowy 40-80kg 15-5 powt.
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 21-33kg 15-8 powt.
3. Unoszenie bokiem leżąc na ławce skośnej 9-12kg 15-12 powt.
4. Unoszenie przodem 9-15kg 15-10 powt.
5. Tylni akton na maszynie 3s
1. Szrugsy ze sztangą na maszynie smitha za sobą 60-140kg 25-15 powt.
2. Szrugsy ze sztangielkami 30kg po 20 powt. krótkie przerwy.