Mój 4-dniowy split

Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi skos góra 12>10>8>6>6
Wyciskanie sztangi płasko 6 6 10
Wyciskanie sztangielek skos dół 6 6 10
Krzyżowanie linek wyciągu (w bramie) 3x10

Wtorek
Nogi
Przysiady 12 10 8 6 6
Hack przysiady 2x8-10
Martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10
Uginanie nóg w leżeniu 3x8-10
Prostowanie nóg na maszynie 3x8-10

Łydki
Wspięcia na palce 15 12 12


Czwartek
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 12 10 8 6 6
Wyciskanie sztangielek siedząc 6 6 10
Wznosy hantli w bok 2x8-10
Wznosy hantli w przód 2x8-10
Wznosy hantli w bok w opadzie 3x12-15

Kaptury
Szrugsy 3xMax

Piątek
Plecy
Wiosłowanie sztangą 12 10 8 6 6
Martwy ciąg 4x 6-10 (kocham to ćwiczenie)
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 10 8 8 6
Przyciąganie "kierownicy" wyciągu poziomego 10 8 8



A to trening na triceps:

Wyciskanie wąsko 12 10 8 6
Wyciskanie francuskie leżąc 4x6-8
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x6-8

Biceps:
Podnoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 8 6 6
Podnoszenie przedramion ze sztangą prostą/łamaną 10 8 6 6
Modlitewnik poziomy 3x6-10
Młotki hantlami 3x6-10

teraz pytanie gdzie byście dodali bica i trica ?
jadę tym treningiem od jakiegoś czasu i jestem zadowolony a bica i trica wciskam tam gdzie mi pasuje bo wakacje jednak nie zawsze można iść na siłownię, czasami ćwiczę je na oddzielnej sesji treningowej

staż ponad 3 lata poważniej z dietą od września 2007r

Moje fotki: https://www.sfd.pl/Wakacyjna_forma_:_-t418920.html

trening brzucha(co 2 dzień):
Wznosy nóg w zwisie 20 15 (odpoczynek 10-20 sek)
wznosy nóg leżąc 30 20 --//--//--//--//--
Spięcia max
Brzuszki na maszynie 2x30




Zmieniony przez - abit w dniu 2008-07-14 12:58:01

Plan przeladowany, skupic sie na podstawowych cwiczeniach + kilka dodatkow, a nie polowe cwiczen z atlasu wrzucac do planu.
np. Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 12 10 8 6 6
Wyciskanie sztangielek siedząc 6 6 10
Wznosy hantli w bok 2x8-10
Wznosy hantli w przód 2x8-10
Wznosy hantli w bok w opadzie 3x12-15

masz 2wyc, sztanga i hantle i po co?pozniej te 3cw mozna zastapis jednym, podciaganiem wzdluz tulowania, lub wywalic Wznosy hantli w przód 2x8-10
i dac konkretne serie.

Rozpisz plan z uwzglednieniem cwiczen "waznych" bo jak narazie to w poprawce by trzeba bylo polowe wywalic.

jeżeli chcesz już koniecznie miec dużo ćwiczeń to raczej postaw wiecej na ćw. izolowane.
np. na klatke mogloby wygolądac to tak;
-wyciskanie w poziomie 4s
-wyc. w skosie do góry 3s
- i seria łaczona- rozpietki i przenoszenie 2s -łączone oczywiście

postaraj sie- tym wzorem postępując- ulozyc to dla wszystkich lub wiekszości grup, z tym , że np. dla grup mniejszych będzie to jedno ćw. podstawowe i taka właśnie seria łączona jw.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-07-14 17:17:29