brak pomuslu-zmiana treningu??

Witam serdecznie. O to plan którym leciałem do tej pory:

Poniedzialek

klata

-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4s 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek w lezeniu na lwce skosnej w gore 4s 12,10,8,6
-rozpietki w siadzie na maszynie 4s 10


triceps

-wycisaknie francuskie w lezeniu 3s 12,10,8
-prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 s 14,12,10,8


wtorek

plecy

-podciaganie na drazku podchwytem 3x max
-siedzac sciaganie drazka gornego wyciagu do karku 4 s 14,12,10,8
-podciaganie sztangielki w opadzie 4 s 14,12,10,8
-martwy ciag 4 s 10,8,6,4

biceps
uginanie ramion na modlitewniku 3 s 12.10.8
-uginanie sztangielkami mlotkowo 3 s 12,10,8
-uginanie ramion stojac 3 s .12.10.8.

przedramienia
-uginanie nadgarstkow ze sztangom trzymana nachwytem 3s 12,14,16
-uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie3s 12.14,16

sroda

wolne


czwartek

nogi
-przysiady zze sztangom na barkach 4s 14,12,10,8
-przysiady wykroczne ze sztangielkami 4s 14,12,10,8
-uginanie nog w lezeniu 4s 14,12,10,8
-prostowanie nog w siadzie 4s 14,12,10,8

Lydki

-wypiecia na palce w staniu 5s 20,18,16,14.12
-wypiecia na plce w siedzie 5s 20.18,16,14,12

piotek

barki
-wyciskanie sztangi przed glowy 4s 12.10.8.6
-unoszenie sztangielek bokiem w gre 4s 10
-wyciskanie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12,10,8,6

kaptury

-szrygsy ze sztangom 4s 14.12.10.8

sobota i niedziela wolna



Sęk w tym że nie mam żadnego pomysłu jak go zmodyfikować. CZY SAMA ZMIANA KOLEJNOŚCI WYKONYWANIA ĆWICZEŃ WYSTARCZY?




Dane:
staż: 2 lata
waga -ok. 93
cel: masa



pozdrawiam

klata daj sztangielki, poręcze

tric wąsko, francuz w innym chwycie/sztangielką

plecy podciaganie w innych chwycie z obciazeniem, ciezkie wiosła sztangą/półsztangą

bic np uginanie wyc dolnego

co do przedramienia moze cos niekonwencjonalnego, trzymanie sztangi/zwis

nogi siady przednie

barki zza karku/sztangielkami i high pulle

-wyciskanie sztangielek w opadzie tułowia- tu unoszenie miało chyba być? dobrze w bramie to wchodzi również



kombinacji można mnożyć, napisałem na zasadzie pierwszego skojażenia jakie można dać alternatywy,

generalnie wariantów ćwiczeń jest multum, poszukaj troche, jak dla mnie w treningach nie ma miejsca na monotonnośćpzdr.

Nq szybkieko czy moze byc taki oto plan jak narazie na poniedzialek jutro dokoncze rszte wiec podaje tylko poniedzialek poniewaz trosze mi sie spieszy na silownie a chcialbym wiedziec czy ten poczatek bedzie dobry ?czekam na odpowiedz

Poniedziałek Klata + triceps

Klata
Wyciskanie sztangielek w skosie 12/10/8
Rozpiętki na poziomie 12/10/8
Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6
Pompki na poręczach 12/10/8

Tricpes
Wyciskanie sztangielki za glowy 12/10/8/6
Pompki na lawce 12/10/8/6

rozpiętki bym wywalił
i więcej serii pierwszego

Co myslicie o tym planie ??

Poniedziałek Klata + triceps

Klata
Wyciskanie sztangielek w skosie 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6
Pompki na poręczach 8/8/8/8

Triceps
Wyciskanie sztangielki za glowy 12/10/8/6
Pompki na lawce 14/12/10/8

Wtorek Plecy + Biceps+ Brzuch

Plecy
-podciagane na drazku szerokim nachwytem 6/6/6
-podciąganie na drążku podchwytem z obciazeniem 8/8/8
-podciaganie sztangi w opadzie 14/12/10/8
-przyciaganie drazka wyciagu do klatki siedzac14/12/10/8
-martwy ciąg 12/10/8/6

Biceps
-uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 12/10/8/8
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 12/10/8/8

brzuch
-podciaganie kolan w zwisie 15/12/10
-scyzoryki 15/12/10
-sklony boczne 15/12/10
- Crunch z linka wyciagu gornego siedzac 15/12/10

Czwartek nogi + lydki + brzuch

Nogi
-wyprosty nóg na maszynie 14/12/10/8
-przysiady wykroczne ze sztangielkami 14/12/10/8
-przysiady ze sztangą na karku 14/12/10/8/
-uginanie nóg na maszynie 12/10/8/8

lydki

-wypiecia na palce w staniu 20/18/16
-wypiecia na palce w siadzie 20/18/16
-wypiecia na piety 16/14/12

brzuch
-podciaganie kolan w zwisie 15/12/10
-scyzoryki 15/12/10
-sklony boczne 15/12/10
- Crunch z linka wyciagu gornego siedzac 15/12/10


Piątek bary+kaptury

Barki
-wyciskanie zza karku 12/10/8/6
-unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, stojąc 10/10/10/10
-unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, w opadzie tułowia 12/10/10/8

-szrugusy sztanka z tylu 16/14/12/10



i chcialbym sie dowiedziec gdzie powinienem wsadzic superserie na biceps i triceps robił bym
-uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 15/15/15/15
-prostowanie ramion na wyciagu 15/15/15/15





Zmieniony przez - Tomaall w dniu 2008-07-21 21:53:12

Zmieniony przez - Tomaall w dniu 2008-07-21 21:53:55

Zmieniony przez - Tomaall w dniu 2008-07-21 21:54:32

Co myslicie o tym planie ??