...
Napisał(a)
Witam, od jakiegos czasu prowadze regularny trning w domu z hantlami. Waże 61 kg, wzrost 167 i mam 19 lat. Chce pozbyc sie tkanki tłuszczowej z ud i brzucha. Staram sie o przyzwoita muskulature. Co powinienem jeść aby otrzymac fajną sylwetke? Pozdrawiam, Mat
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Napisał(a)
radze zajrzec do postow podwieszonych, tam wszystko znajdziesz. Zdr. Poczytaj troche uloz diete oblicz zapotrzebowanie kcal i wkej ja tutaj, chlopaki sprawdza. Zdr.
...
Napisał(a)
j/w
oblicz wpierw zapotrzebowanie kcal rozbij to na BTW na 4-6posiłków zacznij jadac co 2,5-3,5godz
jadaj tylko pełnowartosciwe posiłki z diety wywal smieci typu:
słodycze,fast-foody,cukier,tłuste miesa kiełbasy,piałe pieczywo,zwykłyt makaron,napoje gazowane,masło itp
jedz duzo warzyw
zastap to pełnowatrtosciowymi produktami typu:
białko:mieso drobiowe:piers z kurczaka,indora,wołowe:poledwiac wołowa,udziec,chude wieprzowe:karkówka schab,ryby:mintaj,makrela,pstrąg,tuna z puchy,makrela wedzona,jajka,twaróg
weglowodany:ryz biały,brązowy,kasze jeczmienna,gryczana,kus-kus,makaron durum,razowy,płatki owsiane,chleb graham,razowy
tłuszcz
oliwa oliwek,olej lniany,pestki dyni słonecznika,orzechy,siemie lniane,sezam
radze ułozyc diete na poczatek z bilansem na zero potem ew. ujmowac max do -500kcal
z tego linka policz zapotrzebowanie lub z tego wzoru pod spodem
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne do tego jak masa dodajemy 300-700kcal jak redukcja ujmujemy 200-500kcal
Wspolczynnik aktywnosci:
? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)
? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)
oblicz wpierw zapotrzebowanie kcal rozbij to na BTW na 4-6posiłków zacznij jadac co 2,5-3,5godz
jadaj tylko pełnowartosciwe posiłki z diety wywal smieci typu:
słodycze,fast-foody,cukier,tłuste miesa kiełbasy,piałe pieczywo,zwykłyt makaron,napoje gazowane,masło itp
jedz duzo warzyw
zastap to pełnowatrtosciowymi produktami typu:
białko:mieso drobiowe:piers z kurczaka,indora,wołowe:poledwiac wołowa,udziec,chude wieprzowe:karkówka schab,ryby:mintaj,makrela,pstrąg,tuna z puchy,makrela wedzona,jajka,twaróg
weglowodany:ryz biały,brązowy,kasze jeczmienna,gryczana,kus-kus,makaron durum,razowy,płatki owsiane,chleb graham,razowy
tłuszcz
oliwa oliwek,olej lniany,pestki dyni słonecznika,orzechy,siemie lniane,sezam
radze ułozyc diete na poczatek z bilansem na zero potem ew. ujmowac max do -500kcal
z tego linka policz zapotrzebowanie lub z tego wzoru pod spodem
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne do tego jak masa dodajemy 300-700kcal jak redukcja ujmujemy 200-500kcal
Wspolczynnik aktywnosci:
? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)
? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)
Polecane artykuły