dominos92
Witam.
Chciałbym przez jakiś czas zmasować, niestety jestem ektomorfikiem więc będzie to dłuższy czas. Ułożyłem sobie dietę i rozpisałem plan ćwiczeń. Jestem w te klocki nowicjuszem ( raptem pół roku się tym interesuję )i potrzebuje rady i ewentualnej korekty.
Mam 16 lat, 190 cm wzrostu przy wadze 80kg. Moim celem jest dobicie do 90-95kg (wydaje mi się, że to akurat nie jest problem bo jeszcze dorastam i może naturalnie przyjdzie), a potem to wyrzeźbić. W mojej diecie jest trochę supli bo chcę całkiem mocno zmasować.
A więc:
Dieta ( od razu w niej są zawarte suple :
I Posiłek:
- chleb razowy z twarogiem 4 kanapki
- odżywka węglowodanowo-białkowa 100g
- glutamina
II Posiłek:
- zupa mleczna z nasionami 100g ( ok. 200g nasion z mlekiem i płatkami typu: pestki słonecznika i dyni, orzechy itp. + rodzynki- taki mix )
- pierś z kurczaka (100g) z ryżem 100g
III Posiłek ( przed treningowy ):
- kasza gryczana (100g)+ pierś z kurczaka ( w formie gulaszu - ok. 100g )
- sałata ze śmietaną
- kreatyna + dekstroza + glutamina
- odżywka białkowa (bodajże 40g) + kakao
IV Posiłek ( po treningowy ):
- 2 banany
- kreatyna + dekstroza + glutamina
- odżywka białkowa (j/w) + kakao
V Posiłek:
- chleb biały + 2-3 jajka
- zupa mleczna ( taka sama jak na II posiłek )
- odżywka węglowodanowo-białkowa (100g)
VI Posiłek:
- Glutamina
- Pierś z kurczaka z ryżem (tego i tego 100g)
- Jogurt
Do tego 3l wody + płyny, które się pije na co dzień (herbata, soki itp.) Jeżeli pomiędzy posiłkami chwyci mnie głód to będę podjadać warzywa i owoce.
Dietę robiłem na podstawie ciekawostek z numeru KiF 10(92) październik 07. Wszystkie innowacje pochodzą z tego pisma.
Ćwiczenia:
Poniedziałek ( klatka piersiowa i biceps ):
Wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 12/10/8/8
Rozpiętki na ławce: 12/12/12/12
Uginanie ramion stojąc ze sztangą: 8/8/6/6
Uginanie ramion stojąc z hantlami: 8/8/8/8
Środa ( plecy i triceps ):
Wiosłowanie sztangą: 10/8/8/8 - jak nauczę się technicznie wykonywać.
Podciąganie na drążku, szeroki uchwyt: 4
Podciąganie na drążku, nachwyt: 4
Martwy ciąg: 8/8/6/6 - jak nauczę się technicznie wykonywać.
Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie: 12/10/8/6
Ściąganie drążka w dół: 12/12/12/12
Pompki na poręczach: 2
Piątek ( barki, uda i łydki ):
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8/8
Wyciskanie sztangi stojąc: 10/10/8/8
Unoszenie hantli w bok: 10/10/10/10
Przysiad ze sztangą: 12/10/8/6
Wspięcia na palce: 20/15/12/10
Do tego trenuję siatkówkę 3-4 razy w tygodniu ok. 1,5h do 2,h trening.
Przez wrzesień i październik (ostatni tydzień odkładam kreatynę) będą masować, (po tygodniu zacznę brać kreatynę ponownie)przez listopad i grudzień będę robić silę (masa dalej przecież rośnie, prawda). Kolejne przez styczeń i luty będę rzeźbić to co zmasowałem (zamiast rzeźby nóg wykorzystam ćwiczenia skokowe z racji uprawianej dyscypliny). W marcu i kwietniu powrócę do siły kontynuując ćwiczenia skokowe. Dalej to głównie ćwiczenia ogólnorozwojowe i wytrzymałościowe.
Zmieniony przez - dominos92 w dniu 2008-07-26 22:18:53
Chciałbym przez jakiś czas zmasować, niestety jestem ektomorfikiem więc będzie to dłuższy czas. Ułożyłem sobie dietę i rozpisałem plan ćwiczeń. Jestem w te klocki nowicjuszem ( raptem pół roku się tym interesuję )i potrzebuje rady i ewentualnej korekty.
Mam 16 lat, 190 cm wzrostu przy wadze 80kg. Moim celem jest dobicie do 90-95kg (wydaje mi się, że to akurat nie jest problem bo jeszcze dorastam i może naturalnie przyjdzie), a potem to wyrzeźbić. W mojej diecie jest trochę supli bo chcę całkiem mocno zmasować.
A więc:
Dieta ( od razu w niej są zawarte suple :
I Posiłek:
- chleb razowy z twarogiem 4 kanapki
- odżywka węglowodanowo-białkowa 100g
- glutamina
II Posiłek:
- zupa mleczna z nasionami 100g ( ok. 200g nasion z mlekiem i płatkami typu: pestki słonecznika i dyni, orzechy itp. + rodzynki- taki mix )
- pierś z kurczaka (100g) z ryżem 100g
III Posiłek ( przed treningowy ):
- kasza gryczana (100g)+ pierś z kurczaka ( w formie gulaszu - ok. 100g )
- sałata ze śmietaną
- kreatyna + dekstroza + glutamina
- odżywka białkowa (bodajże 40g) + kakao
IV Posiłek ( po treningowy ):
- 2 banany
- kreatyna + dekstroza + glutamina
- odżywka białkowa (j/w) + kakao
V Posiłek:
- chleb biały + 2-3 jajka
- zupa mleczna ( taka sama jak na II posiłek )
- odżywka węglowodanowo-białkowa (100g)
VI Posiłek:
- Glutamina
- Pierś z kurczaka z ryżem (tego i tego 100g)
- Jogurt
Do tego 3l wody + płyny, które się pije na co dzień (herbata, soki itp.) Jeżeli pomiędzy posiłkami chwyci mnie głód to będę podjadać warzywa i owoce.
Dietę robiłem na podstawie ciekawostek z numeru KiF 10(92) październik 07. Wszystkie innowacje pochodzą z tego pisma.
Ćwiczenia:
Poniedziałek ( klatka piersiowa i biceps ):
Wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 12/10/8/8
Rozpiętki na ławce: 12/12/12/12
Uginanie ramion stojąc ze sztangą: 8/8/6/6
Uginanie ramion stojąc z hantlami: 8/8/8/8
Środa ( plecy i triceps ):
Wiosłowanie sztangą: 10/8/8/8 - jak nauczę się technicznie wykonywać.
Podciąganie na drążku, szeroki uchwyt: 4
Podciąganie na drążku, nachwyt: 4
Martwy ciąg: 8/8/6/6 - jak nauczę się technicznie wykonywać.
Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie: 12/10/8/6
Ściąganie drążka w dół: 12/12/12/12
Pompki na poręczach: 2
Piątek ( barki, uda i łydki ):
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8/8
Wyciskanie sztangi stojąc: 10/10/8/8
Unoszenie hantli w bok: 10/10/10/10
Przysiad ze sztangą: 12/10/8/6
Wspięcia na palce: 20/15/12/10
Do tego trenuję siatkówkę 3-4 razy w tygodniu ok. 1,5h do 2,h trening.
Przez wrzesień i październik (ostatni tydzień odkładam kreatynę) będą masować, (po tygodniu zacznę brać kreatynę ponownie)przez listopad i grudzień będę robić silę (masa dalej przecież rośnie, prawda). Kolejne przez styczeń i luty będę rzeźbić to co zmasowałem (zamiast rzeźby nóg wykorzystam ćwiczenia skokowe z racji uprawianej dyscypliny). W marcu i kwietniu powrócę do siły kontynuując ćwiczenia skokowe. Dalej to głównie ćwiczenia ogólnorozwojowe i wytrzymałościowe.
Zmieniony przez - dominos92 w dniu 2008-07-26 22:18:53
Never back down, come on!
Krzysztof Piekarz
lukste
koles08
