Proszę o pomoc.

Chciałbym aby ktoś ułożył dla mnie dietę.
Próbowałem ułozyc sam dietę ale okazalo sie ze jestem zielony w tych sprawach.
Mam 194cm wzrostu
i ważę 75kg.. ;/
I mam 15 lat. Dopiero mam zamiar zacząc trenowac. Narazie organizuje sobie sprzęt. Ale chciałbym na początek przybrac trochę na masie..
Z góry dziekuję.

nikt tego za Ciebie nie zrobi bo każdy organizm jest inny i inaczej potrzebuje kalori... jedynie co Ci moge doradzic to przeczytaj pare razy dany artykuł i wtedy zrozumiesz a jeśli nie to zadaj konkretne pytanie a my postaramy się Ci pomóc poczytaj posty w linku poniżej...

p.s Duży z Ciebie chłop jak na 15 lat

witam
na poczatek radze policzyc swoje zapotrzebowanie kcal,dokonac rozkładu na BTW i ułozyc diete i rozbic na 4-6posiłków,nalezy jesc 4-6posiłkow dziennie co 2,5-3,5godz.
z diety nalęzy wykluczyc całkiem:słodycze,fast-foody,cukier,tłuste miesa kiełbasy,piałe pieczywo,zwykłyt makaron,napoje gazowane,masło itp

należy skupic na na bosilkach bogatych w BTW a także jesc dużo warzyw,pij duzo wody
zacznij jadac

węglowodany - płatki owsiane, makaron durum,razowy ryż biały,brązowy, kasze jeczmienna,gryczana, chleb razowy,graham

białko - ryby(panga,mintaj,tunczykz puchy,makrela wedzona), mięso(piers z kuraka,indyka,udziec z indyka,udziec wołowy,czasem karkowka,schab,udka) , twaróg, jaja

tłuszcze - oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, pestki słonecznika,dyni sezam,siemi lniane

1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jak masa dodajesz 100-700kcal daj na poczatek 300kcal i potem ew.stopniowo dodawaj

Wspolczynnik aktywnosci:
? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)
? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)


jeżeli dieta to dla ciebie zbyt duże wyzwanie(15lat to na rygorystyczna diete,chyba za wczesnie,chodz jak chcesz) to dostosuj sie do 10wskazówek żywieniowych
https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html