dieta, masa i... zobaczcie ...

Witam, 16 lat waga 65, 182 cm, poczatkujacy (staz z 2 miechy)
to moja pierwsza wlasnorecznie ulozona dieta
wiem ze bledy sa, dlatego prosze o poprawę.

cel: masa


(1) Sniadanie 7:00;
B T W kcal

platki owsiane 100g 12 7 69 390
mleko 200ml 6 4 10 100
orzechy wloskie 20g 3 12 4 135
_____________________________________________________
21 23 83 625

(2) II Sniad. 10:00;
B T W kcal
maslo 16g 0 12 0 100
4 plastry sera 60g 15 14 0 150
chleb zytni raz. 120g 6 1.5 50 240
_____________________________________________________
21 27 50 490

(3) III Sniad. 13:00;

B T W kcal
maslo 16g 0 12 0 100
4 plastry miesa 70g 13 6 0.5 120
chleb zytni raz. 120g 6 1.5 50 240
_____________________________________________________
19 20 50 460

(4) Obiad 16:00;

B T W kcal
Piers kuraka 200g 42 1 0 200
ryż 100g 7 1 79 349
+pomidorek
_____________________________________________________
49 2 79 549

~trening~

po treningu
walfe ryżowe 50g 4 3 37 200

(5) Podwieczorek 19:00
pozostalosci z obiadu + jakies owoce np 2 banany + jakies siemie lniane (omega 3)

to bedzie okolo 32 0 60 420
_____________________________________________________
36 3 97 620

(6) Kolacja 21:30

Do wyboru:
tunczyk
jajka
makrela wedzona
twarog

czytalem ze ryby jesc co 2 dni, wiec bede zmienial tunczyka na jajka, twarog

+oliwa z oliwek 25g 0 25 0 220
tunczyk 185g 32 9 0 260
+ 2 kromki chleba
(bez chleba nie idzie) 4 0 25 160
____________________________________________________
36 34 25 640



w sumie : B 182g
T 110g
W 400g
kcal 3400



zapotrzebowanie
2-3g b na kg =130-195
2-7g w na kg =130-455
1-2g t na kg =65-130
kcal= 3300-3500ok.

z gory dziekuje za wszystkie poprawki

jaki dales podzial b/t/w g na kgMC ?

zapotrzebowanie
2-3g b na kg =130-195
2-7g w na kg =130-455
1-2g t na kg =65-130
kcal= 3300-3500ok.

Jezeli chodzi o granice to i tak zle, powinienes dac takie :

Białko - 1.8g do 2.5g na kg masy ciała
Tłuszcze - 0.8g do 1.5g na kg masy ciała
Węglowodany - od 4g do 6.5g na kg masy ciała

Napisz dokladnie jaki dales podzial na makroskladniki, to bardzo wazny element diety.

Jakie dokladne zapotrzebowanie na kalorie, i z czego je liczyles ?

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT


moje BMR:(9.99 x 65) + (6.25 x 182) - (4.92 x 16) + 5 = 649.35 + 1137.5 - 78,72 + 5 = 1713,13

moje TEA: trening silowy -- 3 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1713,13) 119,9 = 1739
1739 : 7 = 248

moje NEAT: ektomorfik - 900 kcal

BMR + TEA + NEAT = 2861 kcal

moje TEF: 10% z 2861 = 286,1



moje TDEE: 2861 + 286 = 3147kcal

nie liczylem tego az tak dokladnie, teraz jest wporzadku 3147kcal

Ok teraz dobierz b/t/w tak aby zgadzaly Ci sie z liczba kalorii :

Białko - 1.8g do 2.5g na kg masy ciała
Tłuszcze - 0.8g do 1.5g na kg masy ciała
Węglowodany - od 4g do 6.5g na kg masy ciała

przy kalorycznosci tych makroskladnikow :

1g białka = 4kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczu = 9kcal

65 x 2.5 = 162.5 162.5 x 4 = 650 Bialko

65 x 6 = 390 390 x 4 = 1560 Wegle

65 x 1.5 = 97.5 97.5 x 9 = 877.5 Tluszcze
_______________________________________________________

650 + 1560 + 877.5 = 3087.5kcal

(1) Sniadanie 7:00;
B T W kcal

platki owsiane 100g 12 7 69 390
mleko 200ml 6 4 10 100
orzechy wloskie 20g 3 12 4 135
dodaj jaja i warzywo/owoc
_____________________________________________________
21 23 83 625

(2) II Sniad. 10:00;
B T W kcal
maslo 16g 0 12 0 100
4 plastry sera 60g 15 14 0 150
chleb zytni raz. 120g 6 1.5 50 240
dodaj jaja/rybe/mieso/twarog, jak mozesz chleb zamien na lepsze zrodlo ww zlozonych ja ryz/makaron/kasze/dodaj warzyw, dodj oliwe z oliwek
_____________________________________________________
21 27 50 490

(3) III Sniad. 13:00;

B T W kcal
maslo 16g 0 12 0 100
4 plastry miesa 70g 13 6 0.5 120
chleb zytni raz. 120g 6 1.5 50 240
j.w
_____________________________________________________
19 20 50 460

(4) Obiad 16:00;

B T W kcal
Piers kuraka 200g 42 1 0 200
ryż 100g 7 1 79 349
+pomidorek
ryz daj brazowy/kasze
_____________________________________________________
49 2 79 549

~trening~

po treningu
walfe ryżowe 50g 4 3 37 200
po treningu ryz bialy/ziemniaki + chude mieso/chuda ryba/bialka z jaj + ewentulne warzywa

(5) Podwieczorek 19:00
pozostalosci z obiadu + jakies owoce np 2 banany + jakies siemie lniane (omega 3)
kazdy posilek powienien skladac sie z b/t/w oprocz potreningowego tam b + ww a na noc b + tł. dodaj warzyw i oliwe z oliwek

to bedzie okolo 32 0 60 420
_____________________________________________________
36 3 97 620

(6) Kolacja 21:30

Do wyboru:
tunczyk
jajka
makrela wedzona
twarog
imo najlepszy twarog poltlusty na noc, dodaj warzywo i oliwe

czytalem ze ryby jesc co 2 dni, wiec bede zmienial tunczyka na jajka, twarog tunczyka staraj sie zamieniac na swieze ryby

+oliwa z oliwek 25g 0 25 0 220
tunczyk 185g 32 9 0 260
+ 2 kromki chleba
(bez chleba nie idzie) 4 0 25 160

co do kolacji to tam daj tune/jaja z warzywkami,orzechami i ew.razowcem a przed snem daj twarog z warzywkami,oliwa

co do tych resztek z obiadu to tak nie traktuj musi byc porzadny posiłek hjak podał saglebie SC

piszac "pozostalosci z obiadu"
nie mialem nie mysli 2 ziarenek ryzu i gryza kotleta
tylko tak zeby sie najesc

wafle ryzowe jem od razu po silce, a po przyjechaniu do domu i przygotowaniu sobie czegos dopiero jem podwieczorek