ROZPISKA DO OCENY

Witam mam 17lat i cwicze 8miesięcy ułożyłem taki trening prosze o sprawdzenie tam gdzie jest = jest to seria łączona

Poniedziałek : Klata+barki+łydki
Środa : Plecy + Biceps + przedramie
Piątek : Nogi + triceps + kaptury



Wyciskanie sztangi płasko = wyciskanie sztangietek skos 3 x 10
Rozpiętki = przenoszenie 3 x 10

Wyciskanie sztangi z przodu = unoszenie hantli na boki 3 x 12
Podciąganie sztangi do brody = unoszenie na boki w opadzie klata na kolanach 3 x 12

wspiecia na palce 4 x 12
_____________

Podciąganie konca sztangi = wiosłowanie hantlą 3 x 10
podciąganie na drążku = martwy ciąg 3 x 12

Uginanie ramion ze sztangą = hantle młotkowo 3 x 10
uginanie na modlitewniku z hantla 3 x 12

uginanie nachwytem 3 x 15
uginanie podchwytem 3 x 15

_____________________________

Przysiady = WYSOKI STEP SZTANGIELKAMI: 3 x 12
Wykroki = uginanie 3 x 12

wyciskanie wąsko= Wyciskanie francuskie hantlą3 x 10
Pompki tyłem z obciazeniem na nogach 3 x 12

szrugsy 3 x 20

Jak na ten staż to chyba nie musisz jeszcze robić serii łączonych.
Np na klatke wyciskanie płasko, dół i skos hantelkami ewentualnie na koniec jedna seria rozpiętek z długim przytrzymywanie w fazie rozciągania żeby klatke dobrze rozciągnąć na koniec treningu.

Ale mi się wydaje że już można próbować niech ktoś się jeszcze wypowie

Serie łączone nie potrzebne.

jak na splita za mało ćwiczen i serii w niektorych ćwiczeniach.

Albo przerzuć się na FBW, albo plan ułóż jeszcze raz

Cos ty sie zakochal w tych seriach laczonych? Polacz dwa cw na partie i tyle, a nie rozpietki z przenosami... Po co?

zdr.

Co wy sie czepiliscie tych seri laczonych??

Serie laczone moga byc w planie, nic nie stoi na przeszkodzie, tylko troche ich za duzo przy niektorych cwiczeniach mozna je odpuscic.

Serie laczone dobre urozmaicenie treningu, jesli sie kombinuje z dobrymi cwiczeniami.

Polacz dwa cw na partie i tyle, a nie rozpietki z przenosami... Po co?
?? wlasnie polaczyl, 2 cwiczenia na klatke, co w tym dziwnego?


co do treningu to:

Wyciskanie sztangi płasko 4s
wyciskanie sztangietek skos 3 x 104s
Rozpiętki = przenoszenie 3 x 102s rozpietki i 2s przenoszenie

Wyciskanie sztangi z przodu
unoszenie hantli na boki 3 x 12unoszenie bokiem mozesz dac w s laczonej jesli chcesz razem z unoszeniem bokiem w opadzie, ale nie jest to az tak potrzebne
Podciąganie sztangi do brody wywal
unoszenie na boki w opadzie klata na kolanach 3 x 12

wspiecia na palce 4 x 12wywal
_____________

Podciąganie konca sztangi wywal
wiosłowanie hantlą 3 x 10
podciąganie na drążku jako pierwsze cw, mozesz dac 2 rodzaje podciagania sie jesli jestes w tym m"mocny
martwy ciąg 3 x 124s

Uginanie ramion ze sztangą 3s, wszystko po 3s oddzielnie, lub 2 cwiczenia w seri laczonej po 4s
hantle młotkowo 3 x 10
uginanie na modlitewniku z hantla 3 x 12

uginanie nachwytem 3 x 15
uginanie podchwytem 3 x 15

_____________________________

Przysiady 4s
WYSOKI STEP SZTANGIELKAMI: 3 x 12uginanie lezac 4s
Wykroki = uginanie 3 x 12

wyciskanie wąskowywal
Wyciskanie francuskie hantlą3 x 104s
Pompki tyłem z obciazeniem na nogach 3 x 12pompki na poreczach

szrugsy 3 x 20 do plecolub barkow

A co myslicie o takim czymś??

Poniedziałek : Klata+barki+łydki
Środa : Plecy + Biceps + przedramie
Piątek : Nogi + triceps + kaptury



Wyciskanie sztangi płasko 6/8/10/12
wyciskanie sztangietek skos 4 x 10
Rozpiętki = przenoszenie 2 x 12

Wyciskanie sztangi z przodu 12/10/10/8
unoszenie hantli na boki 4 x 12=unoszenie na boki w opadzie klata na kolanach 4 x 12

wspiecia na palce 4 x 12
_____________
podciąganie na drążku 3max
Podciąganie konca sztangi = wiosłowanie hantlą 3 x 10
martwy ciąg 3 x 6/8/8/10

Uginanie ramion ze sztangą = hantle młotkowo 3 x 10
uginanie na modlitewniku z hantla 3 x 12

uginanie nachwytem 3 x 15
uginanie podchwytem 3 x 15

_____________________________

Przysiady 8/10/12
nożyce = uginanie 3 x 12

wyciskanie wąsko= Wyciskanie francuskie hantlą3 x 10
Pompki tyłem z obciazeniem na nogach 3 x 12

szrugsy 3 x 20

Bery niemam poręczy

na nogi za malo, 2x tego samego planu poprawial nie bede

jak nie ma poreczym to 2cw francuskie lezac,i pompki w podporze tylem.