Wiek - 19, Brak problemów zdrowotnych uniemożliwiających jakiekolwiek ćwiczenia, Wzrost - 179, Waga 76kg, Staż - Jakieś półtora roku, Poprzedni plan ogólnorozwojowy po miesięcznej przerwie, Cel - Masa. Odnośnie planu, chodzi mi głównie o korekty w doborze ćwiczeń, serii, powtórzeń i kolejność ich wykonywania. Było by jeszcze miło jak by ktoś dopisał w którym ćwiczeniu nie stosować progresji. Jak coś sobie dopomnę to napiszę. A oto plan:
PONIEDZIAŁEK
BARY, NOGI, PRZEDRAMIONA
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/6
Unoszenie sztangi do brody 12/10/8/6
Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
Wspięcia na palce 4 serie
Odwrotne wspięcia na palce 4 serie
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4 serie
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie
ŚRODA
KLATA, BICEPS+TRICEPS(superserie)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - supinacja 12/10/8/6
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/12/12
Wyciskanie francuskie sztangi do czoła w leżeniu 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 12/10/8/6
Uginanie ramion uchwytem młotkowym 12/10/8/6
Pompki w podporze tyłem 2 serie
PIĄTEK
PLECY, PRZEDRAMIONA
Ściąganie linki wyciągu górnego do karku 12/10/8/6
Przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki 12/10/8/6
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie
Wznosy barków (szturgusy) 12/12/10/10/8/8
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4 serie
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie
P.S. Przedramię 2 razy z racji, że to mój priorytet :P
Pozdrawiam i z góry dzięki za odpowiedzi