Poniedziałki
klatka
wyciskanie na prostej 10 8 8 6 4
hantle na skosie 8 8 8
rozpietki na bramie 12 12 12
biceps
sztanga prosta stojac 12 10 10 8 6
sznur z dolu na bramie 10 10 10
środy
barki
wyciskanie na maszynie smitha sprzed klatki 12 10 10 8 6
unoszenie bokiem 15 15 15 15 15
unoszenie sztangi lamanej do brody 15 15 15 15 15
nogi
przysiady ze sztanga na maszynie smitha 12 12 10 10 8
przysiady na suwnicy 15 15 15
prostownica 10 10 10 10
zginanie 12 12 12 12
piątki
plecy
sciaganie do karku 10 8 8 6
wioslowanie w opadzie (sztanga) 8 8 8 8
sciaganie drazka do brzucha 12 12 12
rzymska lawka (prostownik) 20 20 20 20
triceps
wycisk gr. lezac 10 10 8 8 6
wyciag pionowy z nachwytu 10 10 10
wycisk 1-racz zza glowy 12 12 12
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 72
Wzrost: 188
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie siatkówka, pływanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna, gainer, białko, aakg(przed treningiem), zma