plan

witam czym lepiej trenowac mi bedzie splitem czy hst?? niedlugo chce robic cykl masowy na suplach wiec niewiem

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 76

Wzrost: 184

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest ale bedzie jescze lepsza

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nie

Moim zdaniem FBW lub split.

zalezy na jakich suplach. jesli na kreatynie to hst raczej odpada.

tak 2 staki kreatynowe a Plan Treningowy #7
Jest to podstawowy zestaw ćwiczeń, bez żadnych ozdóbek, obejmujący wszystkie zasadnicze sprawy. Wspaniała dla uzyskania grubszych mięśni i zapewnienia ogólnie niesamowitej sylwetki. Jeśli coś w tym planie na ciebie nie działa, poimprowizuj, żeby to naprawić. Utrzymuj krótkie odpoczynki pomiędzy seriami – nie więcej niż 60 sekund.

CYKL: Trening dzielony
4 dni treningu w tygodniu

POZIOM: Średniozaawansowani
CEL: Ogólny rozwój
--------------------------------------------------------------------------------

PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy/Łydki

Klatka

Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 5 serii x 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtórzeń
Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej wąskim uchwytem 4 serie x 8 powtórzeń

Bicepsy

Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie x 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą łamaną wąskim uchwytem stojąc 4 serie x 8 powtórzeń

Łydki

Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 12 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 12 powtórzeń

WTOREK: Uda/Brzuch

Uda

Przysiady 5 serii x 8 powtórzeń
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 4 serie x 8 powtórzeń
Martwy ciąg na „prostych nogach” 4 serie x 8 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie x 8 powtórzeń
Uginanie nóg na maszynie 4 serie x 8 powtórzeń

Brzuch

Unoszenie prostych nóg w leżeniu 4 serie x 12 powtórzeń
Unoszenie ugiętych nóg 4 serie x 12 powtórzeń
Skłony w leżeniu na skośnej ławce 4 serie x 12 powtórzeń
--------------------------------------------------------------------------------

ŚRODA: WOLNA
--------------------------------------------------------------------------------

CZWARTEK: Plecy/Łydki


Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem w siadzie 4 serie x 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 4 serie x 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 serie x 8 powtórzeń

„Szrugsy” sztangą stojąc 4 serie x 8 powtórzeń

„Odwrotne Szrugsy” sztangą stojąc 3 serie x 8 powtórzeń

Łydki

Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 12 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 12 powtórzeń
--------------------------------------------------------------------------------

PIĄTEK: WOLNY
--------------------------------------------------------------------------------

SOBOTA: Barki/Tricepsy/Brzuch

Barki

Wyciskanie „żołnierskie” za głową 5 serii x 12 powtórzeń
Wyciskanie „żołnierskie” przed głową 5 serii x 12 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem w gorę ze sztangielkami opadzie tułowia 4 serie x 12 powtórzeń

Triceps

Wyciskanie „francuskie” sztangą od czoła w leżeniu na ławce poziomej 4 serie x 8 powtórzeń
Pompki 4 serie x 8 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie x 8 powtórzeń

Brzuch

Unoszenie prostych nóg w leżeniu 4 serie x 12 powtórzeń
Unoszenie ugiętych nóg 4 serie x 12 powtórzeń
Skłony w leżeniu na skośnej ławce 4 serie x 12 powtórzeń
--------------------------------------------------------------------------------

oto moj plan ogolnorozwojowy