Poniedzialek:
Klatka
-wyciskanie sztangi na plaskiej lawce 10,8,8,6
-wyciskanie hantli na skosie w gore 10,8,8,6
-wyciskanie sztangi na skosie w dol 10,8,8,6
-rozpietki 10,8,8,6
Triceps:
-francuz na sztandze lamanej 10,8,8,6
-wyciskanie hantelka za glowy siedzac 10,8,8,6
-pompki z obciazeniem na kolanach 10,8,8,6-nie wiem jak to inaczej ujac...
Łydki:
-wspiecia na palce ze sztango na plecach 4x do pieczenia
-siedzac podnoszenie ciezaru lydkami 3x do pieczenia
Wtorek:
Nogi:
-przysiady ze sztango 10,8,8,6
-sownica 10,8,8,6
-klony z ciezarkami w rekach 10,8,8,6
-uginanie nog na maszynie tylem 10,8,8,6
Biceps:
-unoszenie sztangi prostej 10,8,8 po ostatniej serii biore maly ciezark i robie 8 powturzen
-mlotki 10,8,8 po ostatniej serii biore maly ciezark i robie 8 powturzen
-unoszenie hantli jednoracz opierajac reke o kolano 10,8,8 po ostatniej serii biore maly ciezark i robie 8 powturzen
Brzuch:
-rzuszki po 30 3 razy
Czwartek:
Plecy:
-martwy ciag 10,8,8,6
-podciaganie do drazka tylem 4 razy na maxa
-przyciaganie sztangi do klatki 10,8,8,6
-wioslowanie hantlami 10,8,8,6
Kaptury:
-Sztrugsy 4x 20
Łydki:
-wspiecia na palcer na sownicy 4x do pieczenia
-wspięcia na 1 nogę w podporze 3xdo pieczenia
-
Piatek:
Barki:
-wyciskanie sztangi 10,8,8,6
-dociaganie sztangi lamanej do brody 10,8,8,6
-unoszenie ramion w przud hantlami 10,8,8,6
Biceps:
-unoszenie sztangi nadchwytem 10,8,8 potem mniejszy ciezar i 8 powturzen
-unoszenie hantli z obrotem 10,8,8 i to samo co wyzej
Przedramiona:
* uginanie nadgarstków podchwytem 4x12
* uginanie nadgarstków nachwytem 4x12
Sobota-trening na worku