Morfius
Artukuł zapożyczony od Sparta Kettlebells.
Trening metodą 5x5 jest standardowym protokołem, który istnieje już od wielu lat. Ta metoda jest niezmiernie efektowna w przybieraniu siły i masy. Była ulubioną metodą legendarnego kulturysty Reg’s Park, który stał się idolem Arnolda. Oto jak to działa.
Wybierz ciężar i wykonaj nim 5 serii po 5 powtórzeń. Jeśli lub, kiedy możesz wykonać całe 5 serii zwiększ ciężar o 2,5 do 5 kg i zrób 5x5 ponownie. Odpocznij 3 minuty pomiędzy seriami. Oczywiście tradycyjne dokładanie wagi przy treningu z odważnikami jest niemożliwe, dlatego skupimy się na innych czynnikach stymulujących prace mięśni.
Jednym z czynników jest czas, pod jakim znajdują się napięte mięśnie. Jeśli zrobisz 5x5 w szybkim tempie, wydłuż ruch negatywny do 4 sekund, a pozytywny do 2 sekund. Kiedy to się staje łatwe, spróbuj 5 sekund w górę (ruch pozytywny), przytrzymaj 2 sekundy następnie 5 sekund w dół (ruch negatywny).
Innym czynnikiem jest czas odpoczynku między seriami. Zamiast 3 minut, skróć czas do 2 minut. Jak czujesz, że robi się łatwiej, skróć czas do 90 sekund, następnie do 60 sekund.
Jeśli robisz już 5x5 z minutową przerwą między seriami w wolnym tempie, nie mam najmniejszej wątpliwości, że jesteś gotowy na ciężkie kule.
Trzecim czynnikiem, jaki można manipulować to zróżnicowanie ćwiczeń. Robiąc 5x5 Military Press (wyciskanie na stojąco), zrób 5x5 wyciskanie siedząc, a potem 5x5 Sots Press (wyciskanie w przysiadzie). Kiedy wykonujesz 5x5 podwójne wymachy (Double Swing) z łatwością, spróbuj podwójnego rwania (Snatch).
Zawsze jest jakaś zmiana, która sprawi, że ćwiczenie stanie się trudniejsze do wykonania, a trening bardziej skuteczny.
Poniżej przedstawiam przykładowy program treningowy metodą 5x5:
Poniedziałek:
A-1- podwójne Military Press (wyciskanie na stojąco)
A-2- Renegade Row (wiosłowanie w pozycji tradycyjnych pompek)
Wykonaj A-1 następnie A-2. Innym słowy wykonaj 1 serie A-1, odpocznij minutę, wykonaj 1 serie A-2, odpocznij minutę następnie ponów ćwiczenie A-1 i tak dalej. Wykonuj na przemian ćwiczenia A-1 i A-2 aż zrobisz wszystkie 5 serii.
B-1- przysiady (Front Squat)
B-2- podwójne wymachy (Double Swings)
Wykonaj tak samo jak A-1 i A-2.
Zakończ trening robiąc:
Podwójny wiatrak (Double Windmill) 2x5 l/p (lewa/prawa). Odpocznij 2 minuty. 1 seria to 5 powtórzeń na prawą i 5 na lewą stronę.
Środa:
A-1- podwójne wyciskanie na klatkę leżąc na podłodze.
A-2- podwójne wiosłowanie w opadzie (Bent-Over-Row)
Wykonaj jak wyżej.
B-1- przysiady (Front Squat)
B-2- podwójne rwanie (Double Snach)
Zakończ trening robiąc:
TGU (Turkish Get Up) 2x5 p/l, 2 minuty odpoczynku między seriami.
Piątek:
A-1- wyciskanie w górę siedząc
A-2- Renegade Row
B-1- przysiady
B-2- podwójne wymachy
Zakończ trening robiąc:
Podwójny wiatrak (windmill) 2x5 p/l, 2 minuty odpoczynku między seriami.
OPCJA 2
Dzień 1:
A-1- Military Press
A-2- Bent-Over-Row
B-1- podwójne wyciskanie na klatkę leżąc na podłodze
B-2- Renegade Row
Zakończ:
TGU 5x5 p/l.
Dzień 2:
A-1- przysiady (Front Squat)
A-2- podwójne rwanie (Double Snatch)
Zakończ:
TGU 5x5 p/l.
Odpocznij dzień między treningami. Czyli, zrób dzień 1 w poniedziałek, dzień 2 w środę, a potem dzień 1 znowu w piątek.
KLUCZOWE SKAZÓWKI:
Opcja 1 to trzy treningi angażujące mięśnie całego ciała. To jest idealny program dla ludzi, którzy posiadają zdolność do szybkiej regeneracji, prowadzą stresujący tryb życia oraz mają dobrą dietę każdego dnia.
Opcja 2 jest dla ludzi, którzy potrzebują więcej czasu między treningami. W tej opcji jest więcej dni pomiędzy powtarzającymi się treningami. Trening ten jest podzielony na dolną i górną część ciała.
Obie opcje dają duży efekt. Każda z opcji może inaczej działać i przynosić rezultaty, dlatego spróbuj obie opcje i monitoruj postępy.
Trening metodą 5x5 jest standardowym protokołem, który istnieje już od wielu lat. Ta metoda jest niezmiernie efektowna w przybieraniu siły i masy. Była ulubioną metodą legendarnego kulturysty Reg’s Park, który stał się idolem Arnolda. Oto jak to działa.
Wybierz ciężar i wykonaj nim 5 serii po 5 powtórzeń. Jeśli lub, kiedy możesz wykonać całe 5 serii zwiększ ciężar o 2,5 do 5 kg i zrób 5x5 ponownie. Odpocznij 3 minuty pomiędzy seriami. Oczywiście tradycyjne dokładanie wagi przy treningu z odważnikami jest niemożliwe, dlatego skupimy się na innych czynnikach stymulujących prace mięśni.
Jednym z czynników jest czas, pod jakim znajdują się napięte mięśnie. Jeśli zrobisz 5x5 w szybkim tempie, wydłuż ruch negatywny do 4 sekund, a pozytywny do 2 sekund. Kiedy to się staje łatwe, spróbuj 5 sekund w górę (ruch pozytywny), przytrzymaj 2 sekundy następnie 5 sekund w dół (ruch negatywny).
Innym czynnikiem jest czas odpoczynku między seriami. Zamiast 3 minut, skróć czas do 2 minut. Jak czujesz, że robi się łatwiej, skróć czas do 90 sekund, następnie do 60 sekund.
Jeśli robisz już 5x5 z minutową przerwą między seriami w wolnym tempie, nie mam najmniejszej wątpliwości, że jesteś gotowy na ciężkie kule.
Trzecim czynnikiem, jaki można manipulować to zróżnicowanie ćwiczeń. Robiąc 5x5 Military Press (wyciskanie na stojąco), zrób 5x5 wyciskanie siedząc, a potem 5x5 Sots Press (wyciskanie w przysiadzie). Kiedy wykonujesz 5x5 podwójne wymachy (Double Swing) z łatwością, spróbuj podwójnego rwania (Snatch).
Zawsze jest jakaś zmiana, która sprawi, że ćwiczenie stanie się trudniejsze do wykonania, a trening bardziej skuteczny.
Poniżej przedstawiam przykładowy program treningowy metodą 5x5:
Poniedziałek:
A-1- podwójne Military Press (wyciskanie na stojąco)
A-2- Renegade Row (wiosłowanie w pozycji tradycyjnych pompek)
Wykonaj A-1 następnie A-2. Innym słowy wykonaj 1 serie A-1, odpocznij minutę, wykonaj 1 serie A-2, odpocznij minutę następnie ponów ćwiczenie A-1 i tak dalej. Wykonuj na przemian ćwiczenia A-1 i A-2 aż zrobisz wszystkie 5 serii.
B-1- przysiady (Front Squat)
B-2- podwójne wymachy (Double Swings)
Wykonaj tak samo jak A-1 i A-2.
Zakończ trening robiąc:
Podwójny wiatrak (Double Windmill) 2x5 l/p (lewa/prawa). Odpocznij 2 minuty. 1 seria to 5 powtórzeń na prawą i 5 na lewą stronę.
Środa:
A-1- podwójne wyciskanie na klatkę leżąc na podłodze.
A-2- podwójne wiosłowanie w opadzie (Bent-Over-Row)
Wykonaj jak wyżej.
B-1- przysiady (Front Squat)
B-2- podwójne rwanie (Double Snach)
Zakończ trening robiąc:
TGU (Turkish Get Up) 2x5 p/l, 2 minuty odpoczynku między seriami.
Piątek:
A-1- wyciskanie w górę siedząc
A-2- Renegade Row
B-1- przysiady
B-2- podwójne wymachy
Zakończ trening robiąc:
Podwójny wiatrak (windmill) 2x5 p/l, 2 minuty odpoczynku między seriami.
OPCJA 2
Dzień 1:
A-1- Military Press
A-2- Bent-Over-Row
B-1- podwójne wyciskanie na klatkę leżąc na podłodze
B-2- Renegade Row
Zakończ:
TGU 5x5 p/l.
Dzień 2:
A-1- przysiady (Front Squat)
A-2- podwójne rwanie (Double Snatch)
Zakończ:
TGU 5x5 p/l.
Odpocznij dzień między treningami. Czyli, zrób dzień 1 w poniedziałek, dzień 2 w środę, a potem dzień 1 znowu w piątek.
KLUCZOWE SKAZÓWKI:
Opcja 1 to trzy treningi angażujące mięśnie całego ciała. To jest idealny program dla ludzi, którzy posiadają zdolność do szybkiej regeneracji, prowadzą stresujący tryb życia oraz mają dobrą dietę każdego dnia.
Opcja 2 jest dla ludzi, którzy potrzebują więcej czasu między treningami. W tej opcji jest więcej dni pomiędzy powtarzającymi się treningami. Trening ten jest podzielony na dolną i górną część ciała.
Obie opcje dają duży efekt. Każda z opcji może inaczej działać i przynosić rezultaty, dlatego spróbuj obie opcje i monitoruj postępy.
5
Krzysztof Piekarz
