poniedziałek klata
wyciskanie sztangi na ławce prostej 10,9,8,6
wyciskanie sztangi na łwce soksnej 12,10,8,6
rozpiętki na skosie 12,10,10,10/na prostej te same serie tylko co tydzien abo na skosie albo na prostej i kazde cwiczenie ktore przy ktorym będzie /
wtorek biceps
hantle spulinacja 14,12,10,10
młotki 10,10,10
stanga prosta podchwytem 12,10,10,8/sztanga prosta nadhwytem
czwartek barki
unoszenie hantli bokiem 10,10,10/unoszenie hantli przodem
wyciskanie sztangi przed klatą 12,10,8,6/wyciskanie sztangi za karku
plecy
wioslownie hantlą 14,12,12,10/wiosłowanie sztangą
mc 10,10,8
podciąganie na drążku 4 serie maksymalna ilosc razy
piątek triceps
wyciskanie francuskie 12,10,8,6
wyciskanie francuskie stojąc 12,10,8,8
sobota nogi
przysiady 15,12,10,10
wspiecia 20,20,18,18
brzuch
brzuszki 50,35,25,20
unoszenie kolan do klaty 20,20,20