Dni treningowe:
Poniedziałek: plecy/ biceps/brzuch
Środa: nogi/barki /brzuch
Piątek: klatka/biceps/brzuch
Łączna ilość serii na: duże partie 12, na małe 8
Odpoczynek między seriami 2 minuty
Dieta: kończę redukcje z 2200 kcal, więc pierwsze tygodnie dieta będzie na zero ponieważ szybko się zatłuszczam a LC odpada. Następnie dodam od 200-500 kcal.
Suplementacja: cały czas Vita-min multiple sport Olimpu, Omega 3 oraz Nitroprogen Trec’a.
Następnie mam zamiar dokupić Monohydrat kreatyny (pierwsza kreta w życiu) i do tego Hard Mass Treca który ograniczę do jednej porcji bezpośrednio po treningu.
Staż 1,5 roku
Przed każdym treningiem 10 minut szybkiego biegu na bieżni oraz lekka gimnastyka.
DZIEŃ 1
PLECY:
Martwy ciąg: 12-10-8-6 powtórzeń
Poziome przyciąganie drążka do klatki nachwytem 12-10-8-8
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 12-10-8-6
KAPTURY:
Sztangielkami: 20-15-10
Biceps;
Unoszenie przedramion ze sztangą siedząc: 12-10-8-6
Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku: 12-10-8-6
Brzuch: ABS II i tak co trening
DZIEŃ 2
NOGI:
Przysiady ze sztanga na barkach: 12-10-8-6
Wyprosty nóg na maszynie 12-10-8-6
Zgięcia nóg na leżąco 12-10-8-6
Barki:
Co do przedniego aktonu waham się między wyciskaniem sztangielek a arnoldkami.
-Wyciskanie/arnoldki: 12-10-8-6
-Wznosy hantli bokiem 10-8-6
-unoszenie ramion bokiem leżąc na ławce skośnej przodem 12-10-8
DZIEŃ 3:
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek na skosie: 12-10-8-6
-Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6
-Rozpiętki na skosie 12-12-10-10
Triceps:
Wyciskanie francuskie w wąskim chwycie: 12-10-8-6
Wyprosty ramion na górnym wyciągu 12-10-8-6
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 80
Wzrost: 176
Cel treningowy: Sucha masa mięsniowa przy minimalnym zatłuszczeniu
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłowania
Dieta: obecnie redukcyjna 2200 kcal, wraz z rozpoczaciem masy bilans będzie zerowy, w kolejnych tygodniach 200-500 na plusie. Stusuje diety mieszania z powodu utrudnień dieta low carb całkowicie odpada pomimo że nie chce się załuścić
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Białko, Thermo Speed Extreme, Vita-min Multiple sport, omega 3