O RLY
Wklejam tu trening, który sam ułożyłem. Oceńcie sami, czy jest czegoś wart i jaki jest stopień jego efektywności.
Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie na ławce poziomej w szerokim uchwycie 4s
- wyciskanie górne/wyciskanie dolne w szerokim uchwycie 4s
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce 4s
Triceps:
- wyciskanie na ławce poziomej w wąskim uchwycie 4s
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s
Środa
Plecy:
- ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie 4s
- wiosłowanie sztangą w opadzie stojąc 4s
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s
- unoszenie tułowia z opadu 4s
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4s
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4s
Piątek
Barki:
- wyciskanie sztangi zza/sprzed głowy 4s
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
- wznosy barków szrugsy 4s
Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie na ławce poziomej w szerokim uchwycie 4s
- wyciskanie górne/wyciskanie dolne w szerokim uchwycie 4s
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce 4s
Triceps:
- wyciskanie na ławce poziomej w wąskim uchwycie 4s
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s
Środa
Plecy:
- ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie 4s
- wiosłowanie sztangą w opadzie stojąc 4s
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s
- unoszenie tułowia z opadu 4s
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4s
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4s
Piątek
Barki:
- wyciskanie sztangi zza/sprzed głowy 4s
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
- wznosy barków szrugsy 4s
Oto rozpiska. Od razu zaznaczam, że nie chodzi o żadną progresję 12-10-10-8, regresję ani nic w tym stylu. Wyłącznie o robienie 6-10 powtórzeń na serię wg możliwości i zwiększanie, zmniejszanie ciężarów podczas serii (przykładowo wyciskanie na poziomej 1 seria 80x8, druga 85x6, trzecia 80x7-8, czwarta 80x6) i zwiększanie obciążeń z tygodnia na tydzień. Nie uwzględniłem w tym treningu nóg ani brzucha ale to póki co tak wstępnie, to najwyżej dodam na jakiś inny dzień albo do tych 3 jak sił i czasu starczy. Co sądzicie o takim treningu i tych ćwiczeniach?
Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie na ławce poziomej w szerokim uchwycie 4s
- wyciskanie górne/wyciskanie dolne w szerokim uchwycie 4s
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce 4s
Triceps:
- wyciskanie na ławce poziomej w wąskim uchwycie 4s
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s
Środa
Plecy:
- ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie 4s
- wiosłowanie sztangą w opadzie stojąc 4s
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s
- unoszenie tułowia z opadu 4s
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4s
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4s
Piątek
Barki:
- wyciskanie sztangi zza/sprzed głowy 4s
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
- wznosy barków szrugsy 4s
Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie na ławce poziomej w szerokim uchwycie 4s
- wyciskanie górne/wyciskanie dolne w szerokim uchwycie 4s
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce 4s
Triceps:
- wyciskanie na ławce poziomej w wąskim uchwycie 4s
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s
Środa
Plecy:
- ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie 4s
- wiosłowanie sztangą w opadzie stojąc 4s
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s
- unoszenie tułowia z opadu 4s
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4s
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4s
Piątek
Barki:
- wyciskanie sztangi zza/sprzed głowy 4s
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
- wznosy barków szrugsy 4s
Oto rozpiska. Od razu zaznaczam, że nie chodzi o żadną progresję 12-10-10-8, regresję ani nic w tym stylu. Wyłącznie o robienie 6-10 powtórzeń na serię wg możliwości i zwiększanie, zmniejszanie ciężarów podczas serii (przykładowo wyciskanie na poziomej 1 seria 80x8, druga 85x6, trzecia 80x7-8, czwarta 80x6) i zwiększanie obciążeń z tygodnia na tydzień. Nie uwzględniłem w tym treningu nóg ani brzucha ale to póki co tak wstępnie, to najwyżej dodam na jakiś inny dzień albo do tych 3 jak sił i czasu starczy. Co sądzicie o takim treningu i tych ćwiczeniach?
Krzysztof Piekarz
matłoś
