Pomoc w ułożeniu treningu

Witam. Chciałbym, żeby ktoś kompetentny pomógł mi w ułożeniu treningu na siłę (tj. poprawę wyciskania), ponieważ idzie mi to dość kiepsko (na chwilę obecną 120kg). Ćwiczę od ok. 4 lat, wcześniej przez niemal 2 lata jechałem HST, nie chciało mi się tego zmieniać ze względu na lenistwo, teraz 1,5 miesiąca robiłem dzielony, 3-dniowy. Suple bardzo rzadko, (ostatnio ponad pół roku temu). Czytałem o treningach siłowych i co nie co o tym wiem, ale po to piszę tego posta, aby ktoś pomógł mi ułożyć trening bardziej indywidualny. Za cenne rady - dzięki.