prosba o ocene planu

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15
Waga : 75

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : pol roku

Uprawiane inne sporty : pilka nozna

Dostęp do sprzętu:lawka, hantle sztangi

Dieta : nie da rady
Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nic

1)
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
-wyciskanie waskim uchwytem 4 serie 12,12,10,10
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpietki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
-pompki w podporze tylem-4x10

Plecy:
- wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie o kolano- 4x10-12
Przedramie :
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed glowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10

Uda:
- uginanie nog w lezeniu-6 seri-24,22,20,18,16,14
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Lydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
co do plecow-nie mam drazka, a nie chce robic cwiczen obciazajacych kregoslup
z gory dziekuje

Zmieniony przez - mitrandir w dniu 2008-09-21 17:59:50

Przy twoim stazu to jesli split na 4dni to tylko partia 2x w tygodniu, jesli split ktoy zaproponowales to 3dni w tygodniu. Co do planu to wymaga wielkich poprawek. Popatrz tylko na plecy i biceps widac roznice? to az razi, biceps w twoim przypadku to powinien byc dodatek a plecy priorytet, podstawy na pierwszy plan, dodatki malo wazne dopiero w drugiej kolejnosci. Wybiersz sobie gotowy plan z propozycji Riona, lub uloz cos co bedzie sie nadawalo do poprawy.

co do - narazie do dyspozycji mam tylko sztange, a nie chce robic cwiczen obciazajacych krogoslup. niedlugo bede mial wyciag gorny to cos sie doda do plecow. co jeszcze jest nie tak z tym planem?

Jelsi potrafisz czytac ze zrozumieniem i przyjac fakty do wiadomosc to jeszcze raz przeczytaj co napisalem.

a nie chce robic cwiczen obciazajacych krogoslup
Nie cwicz w ogole.

po co sie unosisz?
probowalem juz hst, fbw, ale splitem mi sie cwiczy najlepijej s
co myslisz o dozuceniu MC,i wioslowania hantelka do plecow?

uginanie ramion ze sztangą czy wyciskanie sztangi nad głowe też mocno angażuje kręgosłup i jakoś nie widze byś z tych ćwiczeń rezygnował...

"uginanie ramion ze sztangą czy wyciskanie sztangi nad głowe też mocno angażuje kręgosłup i jakoś nie widze byś z tych ćwiczeń rezygnował... "
tego akurat nie wiedzialem.(ale po to jestem na furum-zeby czerpac wiedze )
btw niedlugo(1-2 tyg) bede mial wyciag gora/dol to bedzie mozna dolozyc cos do plecow

tyle że wiesz..idąc dalej tym tokiem to odpada również wyciskanie francuskie sztangielki w siadze, łydki ze sztangą na barkach czy choćby szrugsy(i pewnie pare innych rzeczy które sa w tym planie,bo nie mam go teraz przed oczami) i za niedługo będzie jak bery pisał,w ogóle nie bediesz musiał ćwiczyć...

Queblo-dzieki za pomoc i otworzenie mi oczu. nie bede przesadzal z ciezarami i kregoslup powinnien byc ok

poprawka na plecy:
- wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
-martwy ciag 4 serie 12powt.
-Ściaganiedrazka wyciagu hornego w siadzie uchwyt neutralny-4x12-15
-sciaganie drazka podchwytem-4x12-15

moze byc?

Zmieniony przez - mitrandir w dniu 2008-09-23 01:35:03

za dużo.
Daj albo:
wiosłowanie sztangą 4 serie
sciąganie drążka wyciągu górnego do karku/klatki 4 serie
martwy ciag 4 serie

albo
martwy 4 serie
wiosło sztangielką 4 serie
sćiagnie drążka wyc. górnego 4 serie

albo mozesz dać
wiosło sztangą 3 serie
wiosło hantlem 3 serie(chwyt młotkowy)
ściąganie wyciągu górnego 3 serie
martwy 3 serie

dzieki bardzo dalem wam po sogu