Dzień pierwszy (Poniedziałek)
Klata:
- wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 3x10
- wyciskanie na ławce prostej 3x10
- wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 3x10
- rozpiętki 3x10
Triceps:
- francuskie leżąc 4x10
- francuskie siedziąc 4x10
- prostowanie ręki do tyłu w opadzie tułowia 4x10
Brzuch:
- brzuszki 1x max
Dzień drugi (Środa)
Plecy:
- podciąganie szerokim nachwytem 4x max
- wiosłowanie sztangi w opadzie 4x10
- skłony ze sztangą 4x10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10
- unoszenie sztangielki siedząc, łokieć oparty o udo 4x10
Brzuch:
- brzuszki 1x max
Dzień trzeci (Piątek)
Nogi:
- prostowanie na maszynie 4x10
- zginanie nóg na maszynie leżąc brzuchem na ławce 4x10
- wspiny 4x max
Barki:
- wyciskanie zza karku w szerokim chwycie 4x10
- podciąganie w jak najszerszym chwycie do klatki 4x max
- wznosy bokiem 4x10
Kaptury:
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
- szrugsy 4x15
Brzuch:
- brzuszki 1x max
Co o tym myślicie?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 53
Wzrost: 172
Cel treningowy: Masa i siła
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Brak. Jem ile wlezie i to co lubię. Dużo nabiału, warzyw. Nie będę świrował z jakąś specjalną dietą w moim wieku.
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak