plan trengowy

Witam wszystkich postanowiłem ćwiczyć na siłowni , lecz w domowych warunkach. Moim celem jest 3xm czyli masa masa i jeszcze raz masa no i rzeźba mam 18 lat i warze 79 kg ale przy moim wzroście (190cm) wyglądam na bardzo szczupłego .Do dyspozycji mam ławkę która sam zrobiłem co za tym idzie nie mogę ćwiczyć na skosie sztanga na klatę , mała sztanga (okolo 30-35kg) no i 2 hantelki około 12-14 kg. brakuje mi tu jeszcze planu treningowego czytałem troszkę lecz nie mam pojęcia jak ułożyć plan treningowy przy moim bardzo skromnym sprzęcie Wiek [w latach]
Waga 79 kg
Wzrost 190 cm
Cel do osiągnięcia Masa, Rzeźba
Staż skromny 1 m
Aktywność fizyczna brak

najlepiej full body na ten staż

a
wyciskanie sztangi na ławce poziomej szerokim uchwytem
przysiady ze sztangą trzymana z przodu -jak za trudne to daj sztange na barki
podciąganie na drązku szerokim nachwytem do klatki- jak za trudne daj waski podchwyt
uginanie ramion ze sztanga
pompki na poreczach
wyciskanie sztngielek w siadzie
martwy ciag
wspiecia na łydki
szrugsy
uginanie nadgarstków ze sztnaga podchwytem

b
wyciskanie na ławce poziomej- jak nie ma skosu to zmniejsz rozstaw tak na szerokosc barkow- to pobudzi bardziej wnetrze klatki
wioslowanie sztanga w opadzie -chyba ze wolisz hantelke
przysiady- wg. zadne wykroki ich nie zastopia, a jak nie ma sprzetu tez trzeba sobie radzic
hantelka młotkowym
pompki w podporze tyłem
wyciskanie sztangi w siadzie/żolnierskie- daj sobie spokój ze wznosami bo nie sa tak efektywne
unoszenie tułowia w opadzie- tzw, grzbiety, foczki czy jak tam mowia u ciebie
szrugsy
wspicie na palce
uginanie przedramion nachwytem

Zmieniony przez - Karol91 w dniu 2008-09-29 18:19:29

duże partie 3-4 serie, małe 2-3, wszystko zalezy od twoich mozliwości