Plan treningowy do poprawy

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 87

Wzrost : 187

Cel treningowy : Przybranie masy/rzeźba

Staż treningowy na słowni : 8 miesiecy potem niestety przerwa 1rok. Wznowienie ćwiczeń od poczatku września.

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu : maszyny oraz wolne cieżary - co siłownia daje

Dieta : Rozpoczynam od połowy października (typową diete na masę)

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Wtorek:
KLATKA PIERSIOWA + BRZUCH = 15 seri

1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4x 12,10,10,8
2. Wyciskanie hantli na ławce, skos góra: 4x 12,10,10,8
3. Wyciskanie na maszynie (imitacja ławki prostej): 2x 10,10
4. Wyciskanie na maszynie (imitacja skosu): 2x 10,10
5. Rozpiętki/Butterfly: 4x 10,10,10,max

Czwartek:
PLECY + BRZUCH = 16 seri

1. Podciąganie się do brody- nachwyt/szeroko 4x 12,10,10,8
2. Ściąganie drążka za kark 4x 12,10,10,8
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 4x 10,10,10,10
4. Wiosłowanie hantlem w opadzie: 4x 10,10,10,8

Sobota:
BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIĘ = 12/12

TRICEPS:

1. Francuskie wyciskanie: 4x 12,10,10,10
2. Ściąganie linek z wyciągu górnego: 4x 10,10,10,10
3. Maszyna imitująca pompki na poręczach: 4 x 10,10,10,10

BICEPS:

1. Uginanie ramion z hantlami: 2x 10,10 + 2x 10,10(chwyt młotkowy)
2. Uginanie ramion z sztangą: 4 x 10,10,10,10
3. Uginanie ramion na modlitewniku 4x 10,10,10,10

Niedziela:
BARKI + NOGI + BRZUCH 20/20

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - maszyna: 4x 10,10,10,10
2. Unoszenie ramion bokiem w górę - maszyna: 4x 10,10,10,10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4x 10,10,10,10
4. Wyciskanie sztangi zza karku: 4x 10,10,10,10
5. Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia: 4x 10,10,10,10

NOGI:

1. Wypychanie nóg na suwnicy: 4x 10,10,10,10
2. Prostowanie nóg w siadzie: 4x 10,10,10,10
3. Uginanie nóg w leżeniu: 4x 10,10,10,10
4. Wspięcia na palce w siadzie: 4x 10,10,10,10
5. Wspięcia na palce stojąc: 4x 10,10,10,10

Nie wiem czy taki układ jest dobry, natomiast zawsze mogę przejść do standardowego:

Wtorek: KLATKA + BICEPS + BRZUCH
Czwartek: PLECY + TRICEPS + BRZUCH
Sobota: BARKI
Niedziela: NOGI + BRZUCH

Nie wiem też czy nie przesadzam z ilością serii ale zawsze tak robiłem i faktycznie czułem trening w mięśniach.

Dzięki za pomoc:)