chcialbym prosic o ocene planu ktory sobie przed chwila wyszkrobalem. Pare slow o mnie:
wiek 19 lat
staz 19 miesiecy
waga 75 kg
cel masa
Poniedzialek
klata + triceps
klata:
wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 3 serie 14,12,10
rozpietki na lawce plaskiej 3 serie 14,12,10
wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol 3 serie 12,10,8
krzyzowanie linek wyciagu gornego 3 serie 14,12,10
triceps:
wyciskanie francuskie lezac 4 serie 12,10,8,6
jako o drugim cwiczeniu myslalem o pompkach na poreczach albo odwroconych pompkach, tylko ze na poreczach no nie wiem ile zrobie powtorzen.
sroda
plecy + biceps
plecy:
sciaganie drazka maszyny do klatki 3 serie 12,10,8
wioslowanie hantelka 3 serie 12,10,8
przyciaganie linki wyciagu dolnego siedzac 3 serie 12,10,8
sciaganie drazka maszyny do karku 3 serie 12,10,8
na koniec 2-3 serie hmmm jakby to nazwac, cwiczenie polega na tym ze klade sie na podwyzszeniu, pochylam przednia czesc tulowia ( od pasa w gore ) i potem prostuje, ogolnie ma byc to cwiczenie na dolna czesc plecow.
Wsrod cwiczen na plecy wiekszosc jest na maszynach i tak mysle czy nie zmienic ich na cwiczenia z wolnymi ciezarami, skoro moim celem jest masa.
biceps:
tutaj chcialbym zastosowac trening Mawashi'ego
https://www.sfd.pl/Porusz_swoje_bicepsy_!!!-t43126.html
piatek
barki + przedramie
barki:
wyciskanie hantelek siedzac 4 serie 15-12 powtorzen
unoszenie hantelek bokiem 4 serie 15-12 powtorzen
po kazdej serii unoszenia pomyslalem ze moglbym "dobijac" unoszeniem sztangielek w opadzie tulowia
unoszenie hantelek do przodu stojac 4 serie 15-12 powtorzen.
na przedramiona mam 'wlasny' planik
brzuch trenuje na kazdej sesji treningowej takim planem:
2 serie unoszenia kolan do gory na maszynie po 35 powtorzen
2 serie sklonow bocznych z hantelka po 35 powtorzen
1 serie spinanych brzuszkow 25 powtorzen
myslalem tez czy zamiast tego nie robic a6w, ale slyszalem ze spala ona dosc duzo kcal. Co do nog to nie robie ich, bo mam martwie kosci, od czasu do czasu wykonam pare serii, delikatnie na malym ciezarze.