Plan treningowy do oceny plisssss

Witam Prosze o porady/korekty odnośnie planu treningowego.


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 87 (jeszcze dosć spory brzuszek)

Wzrost : 178

Cel treningowy : masa/siła

Staż treningowy na słowni : 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu: Siłowania full osprzęt

Dieta : w trakcie układania (jednak że od poczatku treningów staram się odżywiać produktami wysokobiałkwymi z podziałem na 5-6 posiłków zaczynajac dzień od płatków + mleko etc kończąc na wieczornym półtłustym twarogu)

@@@ Dodatkowo w okresie 13 miesięcy (grudzien 2006 - styczen 2008) zrzucone 24kg ze (104 do 79,4), rozpoczecie treningow z waga 81kg, aktualna jw.

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy :ostatnie 6 miesiecy: Mono + glutamina oraz sporadycznie WPC80 // od 2 tyg: CP, mono + dextro, WPC80

Poniedziałek:

Plecy:

1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x10
2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x10
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10

Biceps:

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 10-8-8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM// 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x10

Brzuch:

3 superserie (3 przyrzady na brzuch + 1 na plecy[lędźwia])


Wtorek:

Klata:

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10-8-8-6-4
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ// 10-8-8-6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10
3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3x12//
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x12
4.* jak odczuwam za mało:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 10-8-8-6

Triceps

W zaleznosci od tego co wolne: 3 ćwiczenia z posród 5

1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2x12
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x12
4. POMPKI NA PORĘCZACH 10-8-ile dam rade
5. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x15

Aeroby(bieżnia/rower)/brzuch jw

Środa

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 10-8-8-6
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę// 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia// 3x10
Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 3x10

Kaptury:
1. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" smith//sztangielki 3x25

Przedramię:
1. Pompowanie podchwyt/nachwyt - 2/3 serie x ok. 25-30

Nogi:

2-3 ćwiczenia na przyrządach 3 serie po 12-15 pow.


Czwartek:

wolne

Piątek:

FBW: Plecy/Klata/Triceps/Biceps 2 ćwiczenia (z reguły te które nie były robione w danym tygodniu) 2-3 serie na daną partie

Aeroby 30min. rower :)

Uwagi: - Przy seriach typu 10-8-6its oczywiscie progresja ciężaru
- Przy niektórych ćwiczeniach wypisane 2/3 rodzaje - oczywiście robie z wymienionych w zaleznosci co wolne...

Słucham poprawek..
Dzieki

moze jednak jakies korekty??

a więc:
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10 < to ćwiczenie jest bardziej na rzeźbę. Plecy sa zdecydowanie przeładowane. Na plecy proponuje tak: podciąganie na drążku: 4x10, wiosłowanie sztangą: 3x10 i MC 2x10... UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 10-8-8 < wyrzuć modlitewnik z planu na masę! Uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym: 4x10, uginanie ramion ze sztangą łamana: 4x10, i możesz ewentualnie robić "21". Brzuch możesz ćwiczyć codziennie;]... ćwiczenia na klatę mogą być z tym ze . ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3x12// wywal;]... Trceps proponuje tak: wyciskanie francuskie sztangi leząc: 4x10, 3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x12. Te cwiczenia wystarczą. No ale możesz jeszcze robić te pompki na poreczach. Dalej...Barki sa ok, na nogi proponuje 2 ćwiczenia: przysiady ze sztanga: 4x10, wykroki z hantelkami 3x10, i prostowanie nóg na maszynie 2x10. Oczywiście ilość powt to jest propozycja. Sam możesz sobie to ustalić. Pozdro