Pierwszy split 3x tydzień

Proszę o ocenę mojego nowego planu trenungoweog.
Dodam, że poprzednio cwiczełem FBW 3x tydzień przez 4 miesiące, lecz nie spełnia on moich oczekiwać. Poczywiczyłem tydzień na splicie i od razu zauwazyłem różnice i bardziej odpowiada mi ten trening.

Poniedziałek

Plecy + biceps

Klatka + triceps

KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8
3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10

TRICEPS

1) wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8/8
2) pompki w podporze tyłem 10/10/10/10



Środa

PLECY
1) podciąganie na drążku nachwyt 12/10/8 lub podciąganie końca sztangi w opadzie
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8
3) wiosłowanie hantlą 10/10/10
4) podciąganie w leżeniu na ławce poziomej 10/10/10
5) szrugsy 10/10/10

BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 10/8
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10
3) uginanie ramion na modlitewniku 10/10



Piątek

Nogi + Barki

Nogi

1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2) przysiady wykroczne 10/10/10
3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8
4) wspięcia stojąc 4 serie

Barki
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/10
2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10
3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75

Wzrost: 178

Cel treningowy: siła + masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiace

Uprawiane inne sporty: basen i czasami bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, gryf, sztnagieli itp podstawowa siłownia

Dieta: zrównoważona z bilansem na +

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Poniedziałek


Klatka + triceps

KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8tutaj hantle
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8dalbym to na poczatek
3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10

TRICEPS

1) wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8/8lezac
2) pompki w podporze tyłem 10/10/10/10



Środa

PLECY
1) podciąganie na drążku nachwyt 12/10/8 lub podciąganie końca sztangi w opadziedrazek
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8
3) wiosłowanie hantlą 10/10/10jedno wioslo a konkretne wystarczy, np. hantel jednoracz
4) podciąganie w leżeniu na ławce poziomej 10/10/10dynamiczne mc!!!
5) szrugsy 10/10/10w koncowej fazie mc

BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 10/8wywal
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10stojac/na lawce skosnej
3) uginanie ramion na modlitewniku 10/103-4s



Piątek

Nogi + Barki

Nogi

1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2) przysiady wykroczne 10/10/10
3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8
4) wspięcia stojąc 4 seriena palce,do maxa
wspiecia na piety,kilka s do maxa

Barki
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/10stojac sprzed glowy nie klatki, jak siedzac to hantle
2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10tutaj dalbym dropset
3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 unoszenie bokiem w opadzie, jesli wyzej dropset to wywal to cw

Co to jest dropset? Szuakm i nie mogę znalezc tego cwiczenia

Nie jest konieczny ale mozesz zastosaowac to nie cwiczenie tylko metoda wykonania np.
12x5/10x10/8x15

12,10,8 ciężar (kg)
5,10,15 ilosc powt. czyli robisz 12kg x5 powt bez przerwy, dajesz 10kg x 10powt, i 8kg x 15powt i to jest jedna seria.