plan do ocenyy

Poniedziałek
Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt. - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. - Pompki na poręczach 2 x maks.
Środa
Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt. - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10
- Unoszenie ramion sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 x 10

Piątek
Nogi, Barki
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt.
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
- Wspięcia na palce 3 x 12
- Wspięcia na piętach 3 x maks.
chce na nim cwiczyc na mase 3 razyh w tygodiu pon srode piatek bede miec jakies efekty dobry plan na moj wrrosty wiek
15 lat wzrost 162 waga 60kg

kolego za mlody jestes jak masz sraz zerowy zacznij od ACT i cwicz nim chiwle na basen w pilke idz pokopaj a silka zaczeka

najpierw wypełnij ankiete działu a co do planu to na plecy jeśli chcesz możesz dać cos na prostowniki,ale nie przesadzaj z obciążeniem i rób to dobrze technicznie żebyś nie nabawił sie kontuzji...i na nogi za dużo serii-12 w zupełności wystarczy