A wiec z pomoca kumpla wymyslilismy cos takiego... Prosze o ocene i ew. poprawki ;)
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na skosie w górę 4 x 12/10/8/8
2. Wyciskanie na płaskiej hantelek 4x10
3. Rozpiętki na płaskiej 4x10
Triceps
1. Wyciskanie francuskie na ławce skosem w górę od czoła 4 x 8-15
2. Wyciskanie francuskie w siadzie za głowę 4 x 10
ŚRODA (Nogi + Łydki + Barki + Przedramiona)
Nogi
1. Przysiad 4 x 12/12/10/10/
2. Prostowanie nóg siedząc 4 x 10
3. Prostowanie nóg leżąc na brzuchu 4 x 10
4. Wspięcia na palcach stojąc z obciążeniem dodatkowym 4 x 20
5. Wspięcia na palcach siedząc z obciążeniem dodatkowym 4 x 20
Barki
1.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 x 10
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 x 12/10/10/8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 x 10
Przedramiona
1. Nachwytem 4 x 12/10/8/6
2. Podchwytem 4 x 12/10/8/6
3. Obracanie nadgarstka 4 x 20 pełnych obrotów
PIĄTEK
Plecy
1. Wiosłowanie w opadzie sztangą 4 x 12/10/8/8
2. Ściąganie wyciągu górnego do klatki(drążek podciąganie do klatki) 4 x 10
3. Ściąganie wyciągu górnego do karku (drążek podciąganie do karku) 4 x 10
4. Szrugrsy 4 x 10 z hantlami
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 4 x 12/10/10/8
2. Uginanie ramion o kolano 4 x 10
3. Uginanie ramion stojąc chwytem młotkowym z suplikacją nadgarstka 3x10