PONIEDZIALEK-KLATKA+NOGI/przód barków
1. Wyciskanie na plaskiej 10-8-6-4
2. Wyciskanie na skosie 10-8-6-4
3. Rozpietki 10-8-6
4.Wznosy sztangielek przodem,leżąc na skośnej ławce przodem 4/10
Nogi:
1.PRzysiady12-10-8-6
2. Wypady nog 12-10-8-6
łydki:
1. Wspiecia na sotojąca 20-15-10
Środa Plecy+Biceps/bok i tył barków
1Ściaganie drązka do klatki 10-8-8-6
2. Wiosłowanie 10-8-6
3. Podciaganie sztangielki 10-8-6
4.Pdciąganie sztangi do brody 1/12 1/10 1/8 1/6
5.Unoszenie sztangielek bokiem,leżąc na ławce skośnej przodem 3/10
Przedramie
Unoszenie nadgarstkow w siadze 4 serie nachwyt/podchwyt
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 10-8-6
Modlitewnik 10-8-6
uginanie ze sztangielkami 10-8-8
Piatek Barki+Triceps
Wyciskanie sztangi z przed glowy 10-8-6-4
unoszenie sztangielek bokiem w gore 10-8-8
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10-8-8
Triceps:
Francuz 10-10-8-6
prostowanie ramion na wyciagu 10-8-6
wyciaskanie hantla jednoracz 10-8-8