Plan redukcji do oceny

Witam, zakładam temat ponieważ jestem nowy, zielony, nie posiadam żadnego stażu i chce coś ze sobą zrobić. Na początku kilka danych o mnie

Wzrost: 180 cm
Waga: 115 KG (+/- 2kg < sprawdze dokładnie gdy kupie wage elektroniczną na pocz. Tego tyg.)
Wiek: 17 lat
Cel: bezpieczna utrata wagi (0,5-1 kg/tydzień) by zapobiec jojo, dążę do tego by dobrze wyglądać ;)

Zaczynam od obliczenia kalorii, tutaj też proszę o odp czy jest to zrobione poprawnie, następnie przejde do układania diety. Niżej znajduje się również trening. Proszę o ocene i ew. wskazówki.


1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)


BMR: 115x24 =2760
współczynnik aktywności: 1.25 (patrząc na mój plan treningowy - sami oceńcie)

Dzienne zapotrzebowanie kalorczyne: 2760 x 1,25 = 3450

Postanowiłem skorzystać z treningu opisanego przez Michail'a tutaj:
https://www.sfd.pl/ODCHUDZANIE_PORADNIK_CIĄGLE_UZUPEŁNIAM_:_-t92199-s4.html

a więc:
DZIEN 1:
uda
łydki
barki
brzuch

1.wypychanie suwnicy nogami x10
2.przysiad z obciążeniem sztanga x12
3.prostowanie nóg na masz. siedząc x15
4.zginanie nóg na masz. siedząc x15
5.wspięcia na place, na masz. stojąc x15
6.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami x10
7.wyciskanie sztangielek w siadzie x12
8.unoszenie ramion bokiem w górę leżąc przodem na skośnej ławce x15
9.unoszenie kolan na skośnej ławce głową w górę x15
10.spinanie tułowia na maszynie x15

DZIEŃ 2:
klatka
tricepsy
brzuch

1.wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce x10
2.rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej x12
3.przenoszenie sztangielki w leżeniu x15
4.prostowanie ramion na wyciągu x10
5.wyciskanie"francuskie" sztangi w leżeniu x12
6.unoszenie kolan na skośnej ławce głową w górę x15
7.skręty tułowia na twisterze lub z gryfem na karku x20

DZIEŃ 3:
grzbiet
bicepsy
brzuch

1.przyciąganie drążka dolnego wyciągu szeroko nachwytem do brzucha x10
2.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko nachwytem x12
3.unoszenie tułowia na ławce "rzymskiej" x15
4.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc x10
5.uginanie ramiom z drążkiem wyciągu dolnego x12
6.unoszenie zgiętych nóg wisząc na łokciach x15
7.spinanie tułowia na maszynie x15
8.skręty tułowia na twisterze lub z gryfem na karku x20

Ten 3-dniowy zestaw ćwiczeń mam zamiar wykonywać w pon, śr i piątek, na siłownie mam po 2h w te dni.


Co do pozostałych dni, mam tu do wyboru bieganie, rowerek (raczej stacjonarny - bo zimno), basen (ciezko z dojazdem troche). Zastanawiam się co wybrać. Odpada tutaj bieganie (duża waga), więc rowerek lub basen. Z pewnością nie będa to treningi typu HIIT, po 1 chce się zbadać czy jestem wstanie takie treningi wytrzymać (serce - bynajmniej mi nic o takich problemach nie wiadomo - ale chce mieć pewność) po drugie jestem w tak słabej formie, że pewnie byłyby to niepoprawnie wykonane interwały. Mam czas codziennie od 15-16 do końca dnia. Z tego co czytałem (również podziękowania dla poradnika Michaila) treningi te powiny trwać ponad 20 minut przy stałej intesywności 65-75% Cmax (220-17=203, 70%z203=+/-142)
Problem pojawia się następujący - nie wiem jak to tętno mierzyć :p

„Jeśli nie trenujemy na maszynie mierzącej tętno- najprostszym sposobem jest pomiar "15 sekundowy" na nadgarstku lub tętnicy szyjnej- liczymy przez 15 sekund uderzenia serca, po czym mnożymy wynik x 4 i znamy ilość uderzeń serca na minutę." < łatwo powiedzieć :)


Przed ułożeniem diety mam do was jeszcze parę pytań, czy poranny trening aerobowy codziennie rano jest dobry?
No i czy dobrze obliczyłem ilość potrzebnych mi kalorii, widziałem u innych i liczba ta była znacznie mniejsza