Oceńcie mój plan

PLAN TRENINGOWY :

1. Poniedziałek (klata + Triceps + Brzuch)
a)Klata
-Wyciskanie Sztangi Na Ławce Prostej 4 serie po 12,12,12,10 powtórzeń.
-Rozpiętki 4 serie po 12,11,10,9 powtórzeń.
-Wyciskanie Sztangielek Na Ławce Stopniowej 4 serie po 12,12,10,9 powtórzeń.

b)Triceps
-Stojąc Uginanie Sztangi Za Głową 4 serie po 12,12,12,11 powtórzeń.
-Siedząc Uginanie Hantelki Za Głową 4 serie po 12,12,12,10 powtórzeń.
-Pompki Na Poręczach 9,9,9,8 powtórzeń.

c)Brzuch
Według Własnego Uznania.


2. Środa (Plecy + Biceps + Brzuch)
a)Plecy
-Podciąganie się na drążku 4 serie po 12,10,9,9 powtórzeń.
-Przyciąganie Gryfu Do Brzucha 4 serie po 12,12,10,9 powtórzeń.
-Ściąganie Drążka Wyciągu 4 serie po 12,12,12,11 powtórzeń.
-Podciąganie Na Maszynie Na Prostownik 4 serie po 12,12,12,11 powtórzeń.
-Stojąc z nogą do przodu przyciąganie hantli od boku 4 serie po 12,12,12,10 powtórzeń.

b)Biceps
-Uginanie Rąk Ze Gryfem Łamanym 4 serie po 12,12,12,11 powtórzeń.
-Ugninanie Rąk Ze Sztangielkami 4 serie po 12,12,11,10 powtórzeń.
-Siódemki Gryfem Łamanym 4 serie po 7,7,7,7 powtórzeń.

c)Brzuch
Według Własnego Uznania.


3. Piątek (Barki + Przedramię + Brzuch)
a)Barki
-Stojąc Uginanie Gryfu Łamanego Za głową 4 serie po 12,12,12,10 powtórzeń.
-Siedząc Uginanie Gryfu Z przed głowy 4 serie po 12,12,12,10 powtórzeń.
-Stojąc Rozpiętki Hantlami Od Dołu 4 serie po 12,12,12,9 powtórzeń.
-Stojąc Machanie Hantlami Z Góry W Dół 4 serie po 12,12,12,9 powtórzeń.

b)Przedramię
-Stojąc Ze Sztangą Z Tyłu Uginanie Przedramia 4 serie po 20,20,20,18 powtórzeń.
-Orbiterki 4 serie po 20,20,20,16 powtórzeń.

c)Brzuch
Według własnego Uznania.

Oprócz tego chodze jeszcze we wtorki na profesionalną siłownie
ćwicze uda,łydki bo u siebie niemam takiego sprzętu jak tam.

ankieta

pozdro