Plan do ocenki

Witam
Staz 2 sezony teraz 3 idzie razem bedzie cos ponad 2 lata.
waga 83kg
wzrost 182cm

Po wakacjach wrocilem do treningow od wrzesnia jechalem planem FBW. Prawie caly ubiegly sezon tez, wiec postanowilem teraz pocwiczyc spiltem. Zobaczymy jakie wyniki beda :)
Plan zaczerplem z artykulu pelcu16 stety/niestety cwicze w domku i nie mam dostepu do maszyn wiec go przerobilem na swoje :)
Ocencie:


1 DZIEŃ:

BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6x 6-10
-wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10
-unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10

BICEPSY
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciężkie po 6-8 powtórzeń
-uginanie ramienia siadzie na skosie z supinacja 3x10

2 DZIEŃ:

UDA
przysiady 5x5 (lub 4x10)

TYŁ UD I GRZBIET
-martwy ciąg 4x10
-uginanie nóg na maszynie w leżeniu 5x10

ŁYDKI
-wspięcia na palce w opadzie przodem 5x10-15
-wspięcia na palce w siadzie 5x10

3 DZIEŃ

odpoczynek

4 DZIEŃ:

KLATKA
-wyciskanie oburącz sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 6x6-10
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3x6-10
-rozpiętki na skośnej ławce 3x10

TRICEPSY
-wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x6-10
-wyciskanie francuskie sztanga łamaną w leżeniu 3x10
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia3x10

5 DZIEŃ:

GRZBIET
-drazek nadchwyt 3xmax
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-10
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie przodem 3x12

Pozdrawiam!

oceni ktos?

ja ocenię. Twój cel domyślam się że na mase?

1 DZIEŃ:

BARKI
-wyciskanie sztangi zza karku: 4x10
-unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 4x 8-10
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 4x10

BICEPSY
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciężkie po 6-8 powtórzeń
-uginanie ramion z hantlami siedząc 4x10

2 DZIEŃ:

UDA
przysiady 5x5 (lub 4x10)

TYŁ UD I GRZBIET
-martwy ciąg 4x10
-uginanie nóg na maszynie w leżeniu 5x10

ŁYDKI
-wspięcia na palce stojąc: 3x25

3 DZIEŃ

odpoczynek

4 DZIEŃ:

KLATKA
-wyciskanie oburącz sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x6-10
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3x6-10
-rozpiętki na skośnej ławce 3x10

TRICEPSY
-wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x6-10
-wyciskanie francuskie sztanga łamaną w leżeniu 4x10


5 DZIEŃ:

GRZBIET
-Martwy ciąg
-drazek nadchwyt 3xmax
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-10

zdr

Nie wydaje ci se ze ciag 2x w tygodniu spiltem to za duzo?

gosc Ci poprawil i masz jeszcze zastrzezenia? jak wiesz lepiej to po co wrzucasz plan do oceny?

staz: ponad dwa lata. i po 2 latach nie umiesz planu ulozyc?


Zmieniony przez - buckshot w dniu 2008-11-10 14:40:23

1.Jak umiesz czytac to moj post wyzej to nie zastrzezenie tylko pytanie.
2.Jakbym wiedzial lepiej to bym nie pytal.
3.Niem masz nic sensownego do napisania, zamknij pysk!